jogasaman.com

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Astau:Belégzésre emeljük fel a jobb karunkat, hajlítsuk a könyökünket, és helyezzük a kezünket a hátunkra. Bal kezünkkel nyúljunk a hátunk mögé, és a lapockák között feltolva, kulcsoljuk össze a jobb kezünkkel. Ha a vállunk nagyon hajlékony, akkor az egyik vagy mindkét csuklónkat is megfoghatjuk. Egyenesítsük fel a törzsünket és húzzuk hátra a jobb könyökünket. Nézzünk fel és húzzuk lefelé a lapockáinkat a hátunkon. Tartsuk ki a gaumukhászana B-t öt légzésig, és nézzünk felfelé.

Az aktív elengedés technikája:Vigyük előre a jobb könyökünket, aktiválva a nagy mellizmot. Ha lefelé húzzuk a jobb kezünket a hátunkon a bal kéz segítségével, az mélyíti a nyújtást.

Bemelegítő és rávezető póz:Ha egyáltalán nem sikerül összekulcsolni az ujjakat, akkor a gyakorláson kívül hajtsuk végre az alábbi gyakorlatok egyikét, vagy mindkettőt:

Álljunk egy asztal vagy szék elé, és hajoljunk előre úgy, hogy a könyökünk a szélén vagy a támláján van, a kezünkkel pedig vegyük fel az imatartást. Engedjük le a mellkasunkat a padló felé és érezzük a vállízület nyitását.
Álljunk vagy üljünk egyenes törzzsel, és emeljük fel a jobb karunkat, ameddig megy, behajlított könyökkel. A bal kezünkkel nyomjuk még hátrébb a fejünk mögé a jobb könyököt.

A vállak előkészítése a gaumukhászanához

A gaumukhászanaaz alkar teljes behajlítását igényli. Különösen nyújtja a tricepszet, ami megrövidülhetett a csaturanga-dandászanagyakori ismétlésétől. A tricepsz a könyök kiegyenesítését végzi. Acsaturanga-dandászanafelvételekor excentrikusan dolgozik, és koncentrikusan a pózból való kijövetelkor. Ha a tricepsz kötött, akkor nehéznek fogjuk találni a gaumukhászanakarpozícióját. Amikor a vírabhadrászana A- t és az utkatászanátvégezzük, helyezzünk több hangsúlyt a karok hátrahúzására a fejtető vagy mág a fej mögé is. A kar teljes kiegyenesítését azzal is elősegíthetjük, ha a mellkast a két csukló közötti vonal fölött átvisszük úrdhva-dhanurászanában(hátrahajlításban). A vállak megnyitásának másik módja az, ha letesszük a mellkast a talajra a lefelé néző kutyában. Ezt az akciót azonban csak a viszonylag kötött vállakkal vagy magasabb izomtónussal rendelkező gyakorlók végezzék. Egy hajlékony gyakorló esetében ez a mozdulat összecsúszást okoz a hátban. Ha nem tudjuk eldönteni, akkor kérjünk meg egy képesített tanárt, hogy mérje fel a helyzetet.

Nava:Kilégzésre engedjük el a karokat, és helyezzük le a tenyerünket.

Dasa:Belégzésre emeljük ki magunkat lólászanába.

Ékádasa:Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Dvádasa:Belégzésre felfelé néző kutya.

Trajódasa:Kilégzésre lefelé néző kutya.

Csaturdasa-Vimsatihi:Ismételjük meg a gaumukhászanáta bal oldalra.

Megjegyzés:Én a gaumukhászana B-ből még előre szoktam hajolni öt légzésre, hogy fokozzam a vállnyitó és csípőnyitó hatást, és csak utána ugrok hátra a vinyászába."

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Szupta úrdhva páda-vadzsrászana

(fekvő villámpóz felfelényújtott lábbal)

Dristi:orrhegyre

Áttekintés:Ez egy meglepően nehéz póz, mivel a kötött féllótuszt fenn kell tartani a tranzíció alatt. Mint mindig, a siker titka az, ha összetevő elemeire bontjuk a pózt, és ezeket elkülönítjük egymástól.

Ellenjavallatok:Térdsérülések vagy kötött combközelítő izmok.

Vinyásza számolás

Szapta:Belégzésre ugorjunk előre, és kilégzésre feküdjünk hanyatt.

Astau:Belégzésre vigyük mindkét lábunkat hátra halászanába, és helyezzük a jobb lábunkat féllótuszba. Kilégzésre a jobb kezünkkel nyúljunk át a hátunk mögött és fogjunk meg a jobb nagylábujjat. Ha nem érjük el a jobb nagylábujjunkat, akkor próbáljuk meg a következők valamelyikét:

Nyújtsuk a kvadricepszet vírászanábanülve, hogy mélyebb legyen a lótuszülésünk.
Helyezzünk nagyobb hangsúlyt a combcsont befelé forgatására a lótusz mélyítése érdekében.
Gyakoroljuk a baddhakónászanát újult lelkesedéssel ugyanebből a célból.
Nyújtsuk meg a kis mellizmot a 111. oldalon található második gyakorlattal a váll-mobilitás fejlesztése céljából.
Szabaduljunk meg a derekunk körüli zsírfeleslegtől. A testzsír elhelyezkedése jobb mutatónak bizonyult a testsúllyal kapcsolatos betegségek kockázatának becslésében, mint a teljes testzsír mennyisége. Ha a derék körül rakódik le a zsírszövet, azt hasi elhízásnak nevezik, és kedvez a szívkoszorúés-betegség kialakulásának az LDL-koleszterin által képzett plakkok miatt. A derék körüli zsír eltávolítása nem csak az egészségünkre van általánosan jó hatással, hanem könnyebbé teszi a lábujjfogást ebben a pózban is.

A bal kezünkkel fogjuk meg a még egyenes bal lábunk nagylábujját. Hozzuk a jobb térdünket olyan közel a balhoz, amennyire csak lehetséges; ideális esetben mindkét combnak párhuzamosnak kellene lennie, és a jobb combot erőteljesen forgatjuk befelé. A térdek egymáshoz közel tartása a kulcs a következő mozdulathoz, ami, bár viszonylag könnyűnek tűnik, valójában az egyik legnehezebb tranzíció ebben a sorozatban. Húzzuk fel a jobb lábfejet magasan a csípőhajlatba, és hajlítsuk be a jobb karunkat, minél jobban kihúzva oldalra a jobb könyökünket. A kilencedik vinyászábanez azt fogja eredményezni, hogy az alkarunk merőleges lesz a derekunkra, és nem a könyökünk lesz alatta, ami lehetővé teszi, hogy átguruljunk az alkarunkon. Ha ehelyett az alkarunk a könyökünk fölött lenne, az mindenféle kényelmetlen és megjósolhatatlan erőt eredményezne a gerinc-csigolyákra nézve."

Megjegyzés:Én úgy szoktam tanítani ezt a pózt, hogy dandászanábanfelvesszük a féllótuszt, és megfogjuk a nagylábujjakat, majd onnan gurulunk hátra kilégzésre. Belégzésre pedig felgördülünk és felvesszük magát a pózt a kilencedik vinyászában. Ebben az esetben is ugyanolyan fontos a jobb térd közelítése a balhoz, mivel máskülönben nem tudjuk kihúzni jobb oldalra a jobb könyökünket. Ha a könyök bent marad a gerinc alatt, akkor átgördülésnél a teljes testünk súlya a könyökízületre terhelődik, és ez fájdalommal, valamint sérüléssel is járhat. Emellett, ha nem sikerül megfelelően beforgatni a combot és kihúzni oldalra a könyököt, akkor valószínűleg a lábujjakat is el fogjuk engedni a hátra- illetve előregördülés közben.

Folytatódik a tesztelés, múlt pénteken a Flex Gym-ben jártam. Igaz amerikai retrós életérzés van a teremben, piros gépek, DJ által kevert élő zene péntekenként. Nade én nem ezért jöttem, hanem Kovács Attila Crossfit-edzését akartam már régóta kipróbálni. A Cross Training zóna a kardiógépekkel együtt az irodaház harmadik emeletén van, a Déli pályaudvartól nem messze. A földszint a gyúróterem, utána az öltözők, és felül van a napfényes, minden jóval felszerelt edzőterem. Van egy hatalmas majomlétra, különböző magasságú húzódzkodókkal. Sajnos olyan, ami fölött át lehet fordulni, csak viszonylag alacsony fekvésben van, így alul mindig behajlított lábbal kell dolgozni. Kicsit csúsznak is a rudak, de legalább sok van belőle! Attila azt is elárulta, hogy most épül egy kültéri Street Workoutos egység is a klubhoz, de sajna az is belépős lesz. Az árak amúgy nem túl magasak 1700 Ft volt egy alkalmi belépő, a bérletek viszonylag olcsók. Ja és ezért mindenki használhatja a funkciopnális edzőrészleget is, illetve a csoportos edzésekre is mehet. Sajna a honlapjukon nincs fent az órarend, de remélem, ez változni fog.

A Crossfit részlegben amúgy van minden, barbellek, kettlebellek, szánkó, amit tologatni lehet, meg egy tatamis rész is, ahol gorilla méretű harcosok edzettek éppen. Többen személyi edzővel edzettek odafent, és néhány streetworkoutos srác is megjelent egy kis időre, miközben mi edzettünk. Nade vissza az edzéshez, hogy milyen is volt? Attilát régebb óta ismerem, de nem voltam még nála edzésen, viszont sok jót hallottam róla. A csoport kezdőkből állt elvileg, 6-an gyűltünk össze. Egy jó bemelegítés után elkezdtük az első WOD-ot: 5 deadlift/5 burpee átugrással a rúd felett. Ebből annyi kört, amennyi belefér 7 percbe. Nekem 13 lett, 60 kilóval deadlifteztem.

A második WOD öt fej fölé nyomás volt és hét fekvőtámasz, szintén hét percig. 11 kör sikerült 30 kilóval, de menet közben átváltottam csak a rúdra (20 kiló). A harmadik amerikai swing volt 16-os bellel, illetve guggolás, amiben egy medicinlabdára kellett ráülni és onnan felállni. 15-öt kellett megcsinálni egy percen belül, a perc végéig pihenő. 6 kör volt mindkettőből. Az utolsó gyakorlat 20 russian twist volt kettlebellel, vagyis lebegőülésben a jobb és bal oldalunkhoz kellett kivinni a bellt, valamint 15 felülést kellett csinálni, mindkettőből öt kört. Utána lenyújtottunk, amit már nem Attila vezetett, hanem egy leányzó, mert Attilának már kezdődött a TRX-edzése, és párhuzamosan más crossfittesek is érkeztek edzeni.

Nos, nem azt mondom, hogy beleszerettem a crossfitbe, bár Attila szerint legalább egy évnyi edzés kell, mire az ember nagyjából megismeri a gyakorlatokat. A fej fölé nyomásnál még küzdöttem a technikával, és amíg az nem automatikus, addig az ember nem tud a teljesítményre koncentrálni. Szeretem az eszközös erő-gyakorlatokat, de az időre pörgetést nem tartom mindig előnyösnek. A crossfitben pedig ez van, minden edzésen kihajtják belőled a lelket is. Na jó, itt azért lehetett kis súlyt választani, így nem merültem ki teljesen edzés végére. Utána még gyakoroltam a Geritől frissen tanult haskelepet a rúdon, illetve Attila mutatott egy rávezetőt a muscle-upra, azt is még gyakorolgattam, amíg ki nem fáradtam. Jó jelnek látom, hogy a fiatalok a funkcionális edzőtermeket is alternatívának látják a klasszikus gépeken végzett edzéshez, ezt a Thor Gymben lévő tömeg is alátámasztotta. Nem kizárt, hogy megyek még crossfitre, de a rudak egyelőre jobban érdekelnek.

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A pránájáma mentális és spirituális hatásai

A Sándílja Upanisadbantaláljuk azt az utasítást, hogy a hullámzó pránátle lehet csillapítani a pránájámagyakorlása által (46. vers). De miért érdekelne bennünket ezeknek a hullámzásoknak a lecsillapítása? A nagy sziddha, Góraksa Nátha elmagyarázta a Góraksa-satakában, hogy ameddig a pránamozog, az elme is mozog, és amikor a pránalecsillapodik, az elme is lecsillapodik (94. vers). A csendes elmét, mint ahogy egy csendes tavat is, használhatjuk arra, hogy megpillantsuk a saját tükörképünket. Ha a tó felszíne hullámos, akkor torzak lesznek a visszatükröződő képek. Ha viszont az elme tavának felszíne csendes, akkor az elme, mint egy tiszta kristály, bármit képes visszatükrözni, ami felé fordítjuk, ebben az esetben az önvalót is (Jóga-szútra 1.41.). Így válik lehetővé önmagunk megismerése. Ebből az okból kifolyólag vizsgálták a jógik az elme lecsendesítésének módszereit. Ebből a kutatásból a pránájámaemelkedett ki, mint a legközvetlenebb módszer a meditáció előkészítéséhez, azon a megfigyelésen alapulva, hogy a gondolatot apránaműködteti. Amikor a pránalecsillapodik, a gondolat is elcsitul.

Dzsagadguru Sankarácsárja Jóga-tárávalíjábanelmagyarázza a magasabb ágak és a pránájámaközötti kapcsolatot. Azt mondja, hogy amikor elérjük a pránájámatökéletességét, a Kundaliníbelép a jógik által központi energiacsatornának (szusumná) nevezett vezetékbe, és akkor jön létre erőfeszítés nélkül a dháraná(koncentráció, a jóga hatodik lépcsőfoka), és a dhjána(meditáció, a hetedik lépcsőfok) (12, 14. versek). Sankara itt egyértelműen azt állítja, hogy a pránájámaokozza a Kundalinífelemelkedését, és maga a Kundaliní erősíti meg a dháranátés a dhjánát. A Kundalinísegítsége nélkül a dháranáés a dhjánaelérése nagyon sok erőfeszítést igényel. Valójában ez azt jelenti, hogy sok évtizeden keresztül tölthetünk napi több órát a légzésünket figyelve, és mégsem jutunk túl messzire. Ez egészen egyszerűen annak a ténynek köszönhető, hogy ha a pránánkaz egyik alsó csakránkban koncentrálódik, akkor az elménket természetesen a túlélés és félelem (múládhára csakra), szaporodás és érzelmek (szvádhisthána csakra), vagy a befogadás és vagyon (manipúra csakra) témái fogják lekötni. Ha felemeljük a Kundaliníta harmadik szembe (ágjá csakrába), akkor automatikus és spontán módon belépünk a mély meditációba, ahogy Sankara magyarázza, és az ő választott eszköze a pránájáma.

Hasonló szellemben a Brihadjógi Jágjavalkja Szmritikijelenti, hogy tudatlanok azok, akik azt gondolják, hogy a felszabadulás elérhető kizárólag a tudás által, az advaita-védántinokracélozva ezzel (9.34.). Ehelyett, a tudás és a nyolc lépcsőfok, különösen a pránájáma, dháranáés dhjánaalkalmazása által érhető el a felszabadulás. Ezt a bizonyos filozófiátkarma-gjána-szamuccsajánaknevezik, ami arra utal, hogy a felszabadulás a tudáson és cselekvésen keresztül érhető el. Ezt a filozófiát T. Krishnamacharya is elismerte, és ő is a Védántakritikusa volt.

A Hatha-jóga Pradípikácímű tantrikusszöveg szerint, ha a pránaegyszer belép a központi vezetékbe (szusumnába), akkor megfékezi az elmét (manónmaní) és lecsillapítja azt (2.41-42). E cél elérése érdekében különböző kumbhakákat, vagyis légzésvisszatartásos pránájámákatjavasol. Ugyanezt állítja Srínivászajógí a Hatharatnávalícímű szövegben (2.3-4). A Hatha-jóga Pradípikánémileg rávilágít arra, hogy pontosan milyen összefüggés van egyrészről a meditáció, és annak célja, a felszabadulás, másrészről a pránájámaközött. A Pradípikákijelenti, hogy tizenkét pránájámaalkot egy pratjáhárát(az ötödik tag), tizenkét pratjáháraegy dháranát(a hatodik tag), tizenkét dháranáegy dhjánát(a hetedik tag), tizenkét dhjánapedig egy szamádhit(a jóga nyolcadik tagja és csúcspontja) (1.36-37). Azt is kijelenti, hogy azok, akik a gjánáról(tudásról) beszélnek, anélkül, hogy megszilárdították volna a pránájukata pránájámasegítségével, képmutatók (8.15), és csak azt tekinti felszabadultnak, akinek a pránájanem mozog belégzés és kilégzés közben (10.36). Itt ismét azt látjuk, hogy a pránájámábanelért eredmények alapján határozzák meg a jógi misztikus képességeinek mértékét, hogy megkülönböztessék a sziddhit(tökéletességet) elért jógit az advaita védántinoktól, akik mindig a tudásukkal büszkélkednek, de sokszor csak forró levegőt lehelnek ki (ironikusan szólva)."

A legújabb sztárnövény a kurkuma. Indiában évezredek óta használják konyhai fűszerként, de mostanában étrend-kiegészítőként is felkapott lett.

A kurkuma egyre nagyobb népszerűségnek örvend az elmúlt évtizedben, először vértisztító, majd később ízületi fájdalmat csökkentő hatásai miatt. Amint közkedvelt gyógynövénnyé vált, ezzel együtt a felhasználási területe is beszűkült. Bár a kurkuma egy csodálatos gyógynövény, és számos gyógyhatása is van, ugyanakkor nagyon erőteljes, és erősen felboríthatja a testünk egyensúlyát, ha túl sokat, vagy nem megfelelően alkalmazzuk. A legtöbb ember nincs ennek tudatában, pedig nem ártana.

Először is, a jó hír: a gumója és a gyökértörzse is gyógyhatású, de a főzéshez és a gyógyászatban ez utóbbi részét használják. Melegítő hatású, fűszeres és keserű az íze, és a lép, gyomor és máj-meridiánra hat. Felélénkíti a vért és a csít, fájdalomcsillapító, elősegíti a menstruációt, epehajtó, antibakteriális, gombaölő és gyulladáscsökkentő tulajdonságai is vannak.

A kurkumagyökér jó hatású a menstruáció hiánya, fájdalmas menstruáció, sportsérülések, zúzódásos fájdalom és duzzanat, lágyéki, hasi és gyomortáji puffadás és fájdalom esetén, csökkenti a vérpangást és fájdalmas blokkokat, amiket a Szél, hideg és nedvesség okoz, különösen a vállakban. Epekő, májgyulladás, sebek, zúzódások, fogfájás, vérzés, ízületi gyulladás és hályogok esetén is használják. Emellett a gyökértörzs gyulladásgátló, antioxidáns hatású, és tisztítja a vért és a májat. Erősíti az emésztést, javítja a bélflórát, elősegíti a fehérje emésztését, és jó hatással van bélszelek, hasfájás és sárgaság esetén.

Ha mindezeket tudja, akkor mégis, milyen ártalmas hatása lehet a kurkumának? Nos, a rossz hír a következő: A kurkuma nagyon keserű, ezért erősen szárítja a vért és a Jint. ha hosszú ideig szedjük, illetve túladagoljuk, akkor szédülést, látászavarokat, álmatlanságot, szemszáradást, égő érzést okozhat a kezekben, a lábakban és a csontokban, és éjszakai izzadást is előidézhet.

Mivel itt nyugaton annyira nagyra értékelik a kurkumát, mint fájdalomcsillapítót, az emberek hajlamosak hihetetlen mennyiségeket bevenni belőle. Nem ritka, hogy az emberek válogatás nélkül szedik az étrend-kiegészítőket. ha ez vagy az jó valamire, akkor az emberek automatikusan szedni kezdik, jó hosszú ideig, mivel azt gondolják, hogy ha valami jó és használ, akkor minél többet kell beszedni belőle. És még akkor is folytatják a szedését megelőzési céllal, amikor már nincs szükségük rá. Bár ez a megközelítés rendben lehet bizonyos étrendkiegészítők esetében, a kurkumánál nem érvényes.

A kurkuma valóban csillapítja a fájdalmat és a duzzanatot, de ha túladagoljuk, vagy túl hosszú ideig szedjük, akkor gyengíti a vért és a jint. Ez még inkább igaz a vegetáriánusok, vegánok és a menstruáló nők esetében, akiknek ezért még óvatosabban kell alkalmazniuk. Hosszú ideig tart, mire újra felerősítjük a jint, és azok a nedvesítő gyógynövények, amik ezt teszik, kockázatos hatással lehetnek az emésztőrendszerre.

Amikor gyógynövényeket vagy étrend-kiegészítőket szeretnénk alkalmazni, akkor vegyük figyelembe az illető testalkatát, az összes szimptómájával együtt, mielőtt kiválasztjuk a legmegfelelőbbet. Ezen felül, a legjobb, ha nemcsak egy, a kereskedelemben reklámozott hatása miatt használunk egy gyógynövényt. Ez hosszú távon hátrányos hatással is lehet a testre más szempontból, akkor pedig elterjed az adott gyógynövényről, hogy veszélyes "mellékhatásai" vannak.

A legtöbb gyógynövény gyengéden hat, és nincs mellékhatása, csak ha nem megfelelően alkalmazzuk. Ha csak egy, népszerű hatását vesszük figyelembe, az nem csak háttérbe szorítja a növény más hatásait, és káros lehet bizonyos esetekben, hanem a gyógynövények tudományára is rossz fényt vethet. A gyógynövényeket tradicionális hatásaik és a kezelendő személy teljes ismeretében kell használni, nem csak egy gyógyhatást kiemelve.

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíjábanmegerősíti a Hatha-jóga Pradípikánakaz advaita védántinokkal szembenemelt kifogását, miszerint a pránájámakiművelése nélkül az önvalóról szóló tudásról beszélni csak képmutatás (2.2), de még tovább is megy. Azt mondja, hogy a Kali-júgában(a sötétség jelenlegi korszakában) nem érhetjük el a sikert a jógában a múdra, ászanaés pránájámanélkül. Azt is hozzáteszi, hogy a pránájámateszi lehetővé a pratjáhárát(az ötödik ágat) (41.44), ami pedig a sakti-csalana(a Kundalinífelemelkedése) előfeltétele, amit dháranának(a hatodik tagnak) nevez a Jóga-szútra. Azzal bíztat bennünket, hogy az ászana, pránájáma, múdra(energiapecsét) és bandha(energiazár) közvetlenné teszi a Kundalinífelemelkedését (44.51), és hogy a pránájámasegítségével vagyonra, hatalomra, felszabadulásra, szinte mindenre szert lehet tenni (48.37). Jelen könyv szerzője nem szándékozik a gazdagság és hatalom megszerzésének útmutatója lenni e könyvben, mindazonáltal Szundaradéva állítását, hogy a pránájámanem csak a spirituális célok elérését segíti elő, alátámasztjuk és elmagyarázzuk a nádíkrólés a szváraegyensúlyáról szóló fejezetben.

Szahadzsánanda, a Hatha-jóga Mandzsaríszerzője, aki sziddhaGóraksa Nátha tanítványa, biztosít bennünket afelől, hogy a pránájámaminden gyakorlója örömöt fog tapasztalni (2.78). Azt is megerősíti, hogy a pránájámafelszabadulást eredményez (2.65), és elősegíti a pratjáhára(a jóga hatodik fokozata) elérését (2.67). Az odaadó elmebeállítottságúak számára hozza azt az érvet, hogy a pránájámanagysága minden kétséget felülmúl, mert maga Mahésvara (az Úr Siva) is gyakorolta (2.65). Számos más szövegben is találunk utalást arra, hogy az úr Brahmá és más mennyei lények (dévák) azért gyakorolták a pránájámát, mert féltek a haláltól. Ez a pránájámaazon képességére utal, hogy legyőzze, vagy legalább elodázza a halált.

Swami Niranjanananda elmagyarázza, hogy a pránájámacsökkentheti a meditáció némely gyakori veszélyét. Azt mondja, hogy a dhjána-jóga, vagyis a meditáció jógája hipnózist okozhat, ha az elmét nem tartjuk szattvikusállapotban. Ez egy gyakori jelenség, amire az előző könyveimben is felhívtam a figyelmet. A jóga nem javasolja a meditációt előzetes felkészítés és képzés nélkül. Niranjananada azt ajánlja, hogy az elmét szattvikussákell tenni, és abban az állapotban kell tartani a pránájámagyakorlása által. A Swami így azt ismétli, amit a jóga-tradíció időtlen idők óta hangoztat. Természetesen a modern időkben csak kevesen fogadják meg az ilyen szakavatott tanácsokat, és így az intellektuális tompaság és stagnáció szakadéka felé tartanak. A híres Rámájánamegmutatja a meditáció veszélyeit, ha nem végezzük szattvikuselmével. A három démon-testvér közül a démon-király Rávana radzsaszikuselmével végezte a meditációt, és a düh lett a végzete. A testvére, Kumbhakarna tamaszikuselmével meditált, és mély álomba merült, melyből csak ritkán ébredt fel. Csak a harmadik testvér, Vibhísana meditált szattvikuselmével, és így csak az ő intellektusa vonzódott Isten felé.

A Rámájana, bár a Mahábhárataután lett leírva, az emberiség egyik legrégebbi, szájhagyomány útján továbbadott eposzát tartalmazza. Sok kifinomult tanítást ad át a meditációról, amit, bár a régi korok bölcsei mesteri módon műveltek, a modern gyakorlók már nem értenek meg. Ezért egyre többen tartanak abba az irányba, amibe Rávana és Kumbhakarna haladt. Nem a meditáció általános hiánya az, ami ennek a világnak a gyökerét rohasztja, mert az egész világ nagy szakértelemmel meditál a Mammonon, a nagyhatalmú dolláron. Amin meditálunk, az fogja meghatározni a sorsunkat, mert azt fogjuk bevonzani, amin meditálunk, és azzá fogunk válni. Ám mielőtt a meditáció útjára lépünk, az intellektusunkat szattvikussákell tenni a pránájámasegítségével."

Az egészséges életmód néha nem arról szól, hogy mire kellene rászoktatni magadat, hanem arról is, hogy miről kellene leszoknod. Vannak olyan berögződéseink, amelyeken, ha nem változtatunk, akkor a legspártaibb edzés és a legszigorúbb diéta sem fog tartós eredményhez vezetni. Nos, akkor lássunk hét tippet az egészségesebb és boldogabb élethez!

1. Hagyd abba a kifogások gyártását! Mindannyian ugyanannyi idővel rendelkezünk, és ne is sértődj meg, de vannak nálad elfoglaltabb emberek, akik mégis találnak időt az edzésre! Tedd félre az energiazabáló és demotiváló kifogásokat, és teremts időt a napodban az edzésre! Annyival jobban fogod érezni magad, miután ezt meglépted!

2. Hagyd abba az edzések ellógását! Az alkalmi vagy heti egy edzés nem biztosítja az egészségedet. Állíts össze egy olyan edzéstervet, ami teljesíthető, és hajtsd végre! Például heti három kardió és heti három erősítés, vagy heti három jóga és heti három kombinált edzés. A hét legtöbb napján legyen edzés, és hagyj egy pihenőnapot hat helyett.

3. Hagyd abba a demotiváló gondolatokat! Ha azt hajtogatod: "Utálok edzeni", akkor mi fog történni? Megutálod az edzést! Ehelyett válassz más megközelítést: tedd fel magadnak a kérdést: "Milyen gyakorlatokat szeretek?" Milyen mozgásforma motiválna arra, hogy minden nap csináljam, mert szeretem? lehet, hogy éppen focizni szeretsz a gyerekeiddel, vagy kirándulni. Végtelen számú lehetőséged van: játszhatsz labdajátékot, mehetsz edzőterembe, táncórára, jógára, úszhatsz, hegyet mászhatsz, korizhatsz, stb. Mindegy, hány éves vagy és mennyire edzett, biztosan találsz valami hozzád illőt, csak meg kell keresned!

4. Ne kerüld az erősítő edzést! Az izmok építéséhez nem kell teljes otthoni edzőterem, sem egy csomó kézisúlyzó. Számtalan saját testsúlyos gyakorlattal is erősítheted a testedet, legyen az akár fekvőtámasz, kitörés, guggolás, plank, de ha van egy húzódzkodórudad, akkor még több a variációs lehetőség!

5. Hagyd abba az értelmetlen evést! Figyelj oda rá, hogy mit eszel, és miért! Ahelyett, hogy kényelemből és pótcselekvésként fosztogatnád a hűtőt, tedd fel a kérdést magadnak, hogy mi történik veled, mi az, amit az evéssel próbálsz kompenzálni? Lassíts! Először is döntsd el, hogy egészségesen fogsz étkezni, és amikor már jóllaktál egészséges ételekkel, valószínűleg nem fogsz vágyni a nassolásra.

6. Ne kerüld a mérleget! Ki kell fejleszteni egy egészséges kapcsolatot a mérleggel és a saját testsúlyoddal és testképeddel. Ha sohasem mersz ráállni, akkor áltatod magad, de a tükör úgysem hazudik, abban is látszanak a hurkák! Ha minden reggel mániákusan és rettegve fürkészed a mutatót, akkor áteshetsz az anorexiába, ami ugyanolyan beteges dolog, mint a túlsúly. Légy tudatos róla, hogyan változik a súlyod, de ne engedd, hogy a mérleg döntse el, hogyan kell érezned magadat a bőrödben. Az egészséges fogyás és testsúly életmód kérdése, és nem a turbódiétával lehet elérni. A jojó-effektus sokkal rosszabb, mint az állandó testsúly, lassú fogyással.

7. Ne lógd el az alvást! Ha egészséges akarsz lenni, akkor szükséged van napi nyolc óra alvásra. És a karcsúsághoz is szükséged van rá. ha nem alszod ki magad, akkor leesik a pletin-szinted, és az evés nem fog annyira kielégíteni. A ghrelin-szint viszont megemelkedik, ez pedig fokozza az étvágyat. Ha nyolc órát alszol, akkor kipihent leszel, nőni fognak az izmaid, és könnyebben fogsz helyes döntéseket hozni az egészségeddel kapcsolatban.

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Nava:Több fázisra fogjuk osztani ezt a nehéz vinyászát, hogy elérhetővé tegyük azok számára, akik még nem rendelkeznek extrém csípő-mobilitással.

fázis – a bal láb behajlítása

A belégzés kezdetével együtt hajlítsuk be a bal lábunkat és helyezzük a bal bokánkat közvetlenül a bal csípőízület mellé. Változtassuk meg a fogást, és fogjuk meg a bal kezünkkel a bal lábunk külső oldalát. Most ezzel a kezünkkel teljesen hajlítsuk be a térdízületünket, megnyújtva a kvadricepszet. A bal lábszárnak ugyanolyan pozícióban kell lennie a bal combunkhoz képest, mintha vírászanábanülnénk, bármiféle magasítás nélkül az ülőcsontunk alatt. Ha nem vagyunk képesek végrehajtani ezt a póz, akkor ne próbálkozzunk meg a szupta-úrdhva-páda-vadzsrászanával, mert az erre való képtelenség azt jelzi, hogy a kvadricepszünkmég nem elég hosszú a póz biztonságos végrehajtásához.

fázis – mindkét térd felemelése a mennyezet felé

A kilégzést folytatva, húzzuk fel mindkét térdet együtt a mennyezet felé a csípőízületeket kiterjesztve. Ezt úgy tehetjük meg, ha együtt tartjuk a térdeinket és mindkét láb pozícióját megtartjuk.

Fogjuk a jobb lábunkat a jobb kezünkkel és folytassuk a bal láb behelyezését a vírászana pozícióba. Amikor mindkét térd a mennyezet felé mutat, enyhén homorítsuk a derekunkat, hogy biztonságosan át tudjunk gurulni a jobb karunkon. Most gyertyapóz-szerűségben vagyunk, az egyik lábunk lótuszban van, a másik pedig be van hajlítva. Mindkét comb azonban függőleges a padlóhoz képest.

fázis: előregurulás

Kilégzésre domborítsuk enyhén a felső gerincünket (ne az alsót), és gördüljünk át a karunk felett, a csípőket egyenesen tartva. Ellenőrizzük, hogy a vállaink a földön maradnak, amíg mindkét láb le nem ér. tartsuk homorúan a derekunkat, hogy csökkentsük a gerincre nehezedő nyomást és vigyük ki tovább a könyökünket oldalra, miközben behajlítjuk. Tartsuk együtt a térdeket, máskülönben nem fogjuk tudni tartani a kezünkkel a jobb nagylábujjunkat. Mielőtt leér a térdünk és a lábunk, nyomjuk a bal lábunkat a bal combunkhoz, spicceltessük a lábfejünket és hajlítsuk be a lábujjainkat. Ha ezt elmulasztjuk, akkor megsérülhetnek a lábujjaink, különösen a nagylábujjunk.

fázis: a törzs felemelése

Amikor a térdeink leértek, azonnal kezdjük meg a belégzést, kezdjük el hajlítani a csípőnket, és a lendületet kihasználva jöjjünk fel ülő helyzetbe. Ahogy felemelkedünk, továbbra is közelítsük egymáshoz a térdeinket és forgassuk befelé a jobb combunkat, miközben továbbra is fogjuk a kezünkkel a jobb nagylábujjat.

Amikor felültünk, helyezzük a jobb tenyerünket a jobb lábunk alá, lefelé néző tenyérrel és a tárda alatt lévő lábujjakkal, mint ahogyan a bharadvádzsászanában tettük. A különbség annyi, hogy itt együtt tartjuk a térdeinket, míg a bharadvádzsászanában távolítottuk egymástól.

Fordítsuk a törzset jobbra és szilárdan nyomjuk a földbe a bal ülőcsontunkat. Emeljük ki a mellkasunkat és húzzuk a lapockáinkat lefelé a hátunk mentén. Mint minden csavarásban, engedjük le az állunkat és emeljük a fejtetőnket a mennyezet felé. Nézzünk az orrunkra és vegyünk öt mély levegőt. Kilégzésre vegyük ki a kezünket, forduljunk vissza és tegyük le a tenyereinket a hátraugráshoz. Azt is megtehetjük, hogy egyik vagy mindkét térdünket kiegyenesítjük, ha érzékenyek a féllótuszban történő hátraugrásra.

Az aktív elengedés technikája: ugyanaz, mint a bharadvádzsászanában.

Rávezető és gyakorló póz: Vegyük fel a szupta-úrdhva-páda-vadzsrászana végső pozícióját, és lassan feküdjünk le a hátunkra, miközben fogjuk a lábunkat és mindkét térdünk a talajon van. Ezen a testhelyzeten keresztül kell majd tranzitálnunk egy pillanatra, miközben a végpozíció felé tartunk. Homorítva emeljük el a hátunkat a talajtól, hogy jobban tudjuk fogni a nagylábujjunkat. érzékeljük, hogy a derék lordózisa jobban elősegíti a lábujjfogást, mint a kifózis.

Dasa:Belégzésre emeljük ki magunkat lólászanába.

Ékádasa:Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Dvádasa:belégzésre felfelé néző kutya.

Trajódasa:Kilégzésre lefelé néző kutya.

Csaturdasa-Vimsatihi:ismételjük meg a szupta-úrdhva-páda-vadzsrászanát a bal oldalra is.

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Mukta-haszta sírsászana (szabadkezes fejenállás)

Dristi:orrhegyre

Áttekintés:A hétféle fejenállás energetikailag lezárja a második sorozatot. Nagy mennyiségű energiát hoztunk létre és szabadítottunk fel a sorozat gyakorlása közben. Ezt az energiát most össze kell gyűjteni és tárolni kell. A jógikus szövegek szerint az élet nektárja (amrita) a lágy szájpadlásról (a szusumná végéről, melyet holdnak neveznek) csepeg alá, hogy a gyomor tüzének napja elégesse. A fejenállásokkal megfordíthatjuk ezt a folyamatot, mivel a napot a hold fölé helyezzük. A fejenállások gyakorlásának másik oka az, hogy jó lehetőséget adnak a vállak finomhangolásának tanulmányozására. Ennek a behangolásnak a megértése szükséges, mielőtt rátérünk a harmadik sorozat haladó kartámaszainak gyakorlására.

Vinyásza számolás – A változat

Szapta:Belégzésre ugorjunk előre és érkezzünk a térdeinkre. Kilégzésre helyezzük a földre a fejünket és a tenyereinket hárompontos fejenállás-pozícióba, az alkarok legyenek merőlegesek a talajra. Helyezzük a fejtetőnk legmagasabb pontját a talajra. Sokan inkább a homlokukat teszik le, ami szükségtelen nyomást helyez a nyakra. persze az is lehetséges, hogy a fejünk hátsó oldalán támaszkodunk. Ha ezt hosszú ideig tesszük, akkor ellentétes ív alakulhat ki a nyaki gerincben. Ha kétségeink vannak, kérdezzünk meg egy képesített oktatót, hogy helyesen tarjuk-e a fejünket.

Ha a fejünk a megfelelő helyzetben van, akkor egyenesítsük ki a lábainkat és sétáljunk be a lábainkkal minél közelebb a fejünkhöz anélkül, hogy domborítanánk a hátunkat. Valójában ahhoz, hogy egyenes lábbal ki tudjuk emelni magunkat fejenállásba, növelni kell a deréktájék homorulatát. Ekkor a csípőnknek és a fenekünknek a gerinc mögött kell lennie ahhoz, hogy fel tudjuk emelni a lábainkat a földről. Ez természetesen és erőfeszítés nélkül megtörténik, amikor a csípőt elegendő mértékben hátravisszük. Ahhoz, hogy ne veszítsük el az egyensúlyunkat, tartsuk a testsúlyunkat egyenletesen elosztva a tenyereink és a fejtetőnk között.

Astau:Belégzésre lassan emeljük ki az egyenes lábainkat fejenállásba. Meg kell tanulni otthonosan felmenni és lejönni fejenállásból egyenes lábakkal, ha a második sorozatot szeretnénk gyakorolni. Ez a tranzíció sokkal fejlettebb, mint a behajlított lábakkal végzett, mivel több core-erőt eredményez, amiből nagyon sok kell a második és harmadik sorozat számos ászanájához. kerüljük a fel melletti gyakorlást az összes fejenállás-változatban. Mint ahogyan már elmagyaráztuk, a fal tamaszikus tárgy, amely nem tud visszacsatolást adni. (Persze, ugyanez vonatkozik a könyvekre és DVD-kre is. Nem tudnak visszacsatolást adni még akkor sem, ha a bennük található tudás szattvikus természetű.) Azok a gyakorlók, akik falat használnak, gyakran megrekednek a fejlődésükben. Ha segítségre van szükségünk, akkor egy olyan tanár, aki képes analizálni a pózainkat, meg tudja mondani, hogy mik azok az akciók, amiket nem hajtunk végre megfelelően.

A tenyereinket határozottan a talajba nyomva, emeljük ki a lábainkat annyira, hogy a csípőízületeink teljesen kiegyenesedjenek, és a testünk egyenes vonalban legyen a tejünktől a lábujjainkig. Spicceljünk a lábfejünkkel és aktiváljuk az összes izmot a lábainkban és a törzsünkben, hogy megelőzzük a vér fejbe tódulását. Tartsuk aktívan a bandhákat, és lassan lélegezzünk a mellkasba, hagyva a rekeszizmot szabadon oszcillálni. Minden inverzióban lassan kell lélegezni, mivel a gyors légzés megzavarná az egyensúlyunkat a hasban létrejövő hullámzás miatt. Ez vagy ahhoz vezetne, hogy a test előre-hátra lengene, mint egy hinta, vagy annyi energiát fordítanánk a lengés csillapítására, hogy hamar elfáradnánk és kidőlnénk a fejenállásból. Éppen ezért minden fordított pózban lassú és kontrollált mellkasi-hasi légzésre van szükség.

Mint ahogy az összes fejenállás-változatban, aktiváljuk az alsó trapézizmot, mai látlal a lapockáinkat feljebb tudjuk húzni a mennyezet felé, és próbáljuk a testsúlyunk java részét a tenyereinkre helyezni. Ez az utolsó instrukció itt azért nem annyira fontos, mint az alap sírsászanában, mert ezeket a fejenállás-verziókat csak öt légzésig fogjuk kitartani. Vegyünk öt levegőt és nézzünk az orrunk irányába."

Ez a neve annak az edzésnek, amit már rég ki akartam próbálni Sallai Ricsinél a 360 Gym Oktogonban. Az edzőterem a Mamaison Hotel alagsorában rejtőzik, az Izabella utca és az Andrássy sarkán. Egyszer már jártam itt Ricsinél egy kettlebell és deadlift-okításon. Most korábban érkeztem, így elbeszélgettünk Adrival, Ricsi párjával, aki pénteken 6-tól gerincjógát tartott a másik teremben, míg mi 4-en készültünk a Total Body-s WOD-okra. lenyomtam pár kör húzódzkodást azért bemelegítésképpen, de nem akartam túlzottan lefárasztani magamat az edzés előtt.

Megérkezett Ricsi is 6-ra, és elkezdtük a bemelegítést, Primal Move-mozdulatokkal. Amikor régebben magánedzésekre jártam Ricsihez, Ginastica Natural volt a bemelegítés, amiben jó sok gurulás volt, a brazil jitsusok szokták ezt használni amolyan átmozgató tornának. a Primal Move is hasonló, de egyszerűbb mozdulatokból áll, érdekes bemelegítés volt.

Utána el is kezdtünk zúzni, guggolás és húzódzkodás volt az első WOD. progresszív súlyokkal kellett 5 ismétléseket tolni, nekem már a 60 kilóval csak három ment ki egyben. Vissza is vettem 55-re. Utána volt még két kör 50 kilóval, 8 ismétlés, és közötte mindig ugyanennyi húzódzkodás. Persze kipping nélkül csináltam. Akinek nem ment, az inverz evezést kapott, illetve volt egy leányzó, ő bellekkel guggolt a rúd helyett.

A WOD után pár perc pihenő, majd tíz perc farmerséta két 24 kilós kettlebellel, és amikor megvoltunk egy körrel, akkor öt fekvőtámasz volt a bellen. Nekem 20 vagy 21 kör jött össze tíz perc alatt. A végén letoltam magam SMR hengerrel, és még csináltunk egy fotót Ricsivel gyönyörű Hulk-freskójuk alatt. Utána már jött a következő csoport. Ricsiéknél az a hagyomány, hogy szombatonként van egy brutális közös edzés, legalább 3-4 WOD-dal, ami már hét elején ki van írva a táblára. Így mindenki tud lélekben készülni a kihívásra.

Arra is kíváncsi voltam, hogy azok az edzők, akik elvégezték a CrossFit-oktatói tanfolyamot külföldön, miért hirdetik Cross Training meg egyéb neveken az óráikat. Erre Ricsi felvilágosított, hogy csak azok a termek reklámozhatják az óráikat CrossFit néven, akik kifizetik az évi 3000 dolláros licensz-díjat az amcsiknak, márpedig ezt itthon nem sokan teszik meg. A Total Body-óra is tulajdonképpen CrossFit edzés volt, bár úgy érzetem, hogy módszeresebben dolgoztunk, és inkább az erőfejlesztésen meg a helyes technikán volt a hangsúly, mint a hajtáson. Az edzésnek így is meglett a hatása, utána három napig úgy szédelegtem, mint az őszi légy. Némi izomlázat éreztem is a combomban meg a vállamban, de leginkább a letaglózottság érzése maradt meg, és hogy egész nap csak enni meg aludni akaródzott. Hétfőre azért úgy-ahogy összeszedtem magamat és már képes voltam letolni egy viszonylag normális edzést a játszótéren, bár a futásom még mindig egy kicsit öreges volt. A vasárnap reggeli jóga-gyakorlásomról inkább nem beszélek, mert régen volt az, hogy egyáltalán nem ment be a lábam a nyakam mögé, és most újra megismerkedtem ezzel az érzéssel.

Mindent összevetve az eddigi három kipróbált edzés közül ez volt a legfárasztóbb, tehát aki legényes munkára vágyik, annak érdemes beneveznie néhány Total Body-edzésre Ricsihez a 360 Gym Oktogon-ba.

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Andre Van Lysebeth, aki a jógáról szóló több jó könyv szerzője, és az első nyugati, aki meglátogatta Krishnamacharya mysore-i tanítványát, K. Pattabhi Joist, hasonló figyelmeztetést tesz, de még jobban részletezi. Azt mondja, hogy elengedhetetlen az ászanábanés a pránájámában szerzett jártasság, mielőtt a csakrák aktiválását megkíséreljük, máskülönben pránikus rövidzárlatok jöhetnek létre. Ezek megjelenése azonban csak azok esetében valószínű, akik nem készítik fel magukat megfelelően az ászanaés pránájámasegítségével, és hajlamos lennék hozzáadni ehhez a listához a krijákat, vagyis a tisztító eljárásokat is.

Hogy befejezzük kalandozásunkat ez elmúlt korok pránájámávalkapcsolatos szaktekintélyeinek kijelentései között, végezetül Sir John Woodroffe-t, a „The Serpent Power” és a tantrávalkapcsolatos más örökzöld klasszikusok szerzőjét idézném. Ő azt állítja, hogy aSakti, vagyis a Kundaliníkét módszerrel ébreszthető fel, mantrákvagy pránájámaáltal. Shyam Sundar Goswami azonban, a „Laya Yoga: The Definitive Guide to the Chakras and Kundalini” című alapmű szerzője, rávilágít, hogy a mantráka nádíkmegtisztításának következtében válnak élettelivé. Ezt pedig elsődlegesen a pránájámagyakorlása által érhetjük el. Mindenképpen gyakorolni kell a pránájámát, mielőtt a jóga bármilyen mélyebb aspektusába belemerülnénk, mivel ez ad erőt a Kundalinífelemelésének minden felfelé ívelő (vagyis a magasabb ágakhoz tartozó) módszeréhez.

Remélem, hogy elértem a célomat, mégpedig azt, hogy megmutassam, a jóga központi módszere a pránájáma, és nem az ászana. De a pránájámához nem foghatunk hozzá az ászana-gyakorlás által lefektetett megfelelő alapok nélkül, ahogy ezt meg fogjuk mutatni az ászanákkal kapcsolatos fejezetben. De az ászanagyakorlása anélkül, hogy rátérnénk a pránájámára, olyan, mintha folyamatosan szántanánk a mezőt, anélkül, hogy valaha is magot vetnénk bele, vagy mintha újra és újra kimosnánk egy ruhát, anélkül, hogy valaha is viselnénk. Nyilvánvalóan abszurd dolog lenne elutasítani azt a lépést, ami meghozza az erőfeszítéseink gyümölcsét, de pontosan ez az, amit a modern jóga-mozgalom tesz.

Ellentétben azokkal, akik gyakorolják az ászanát, és nem hajlandóak továbblépni a pránájámára, vannak olyanok is, akik előreszaladnak, és belekezdenek a meditáció gyakorlásába anélkül, hogy megfelelő alappal rendelkeznének az ászanaés a pránájáma terén. A meditáció egy olyan jármű, ami átsegíthet bennünket a feltételekhez kötött lét óceánján. Ennek a járműnek a motorja a Kundaliní ( a felébresztett életerő). Ezt a motort a kumbhaka (légzésvisszatartás) üzemanyaga hajtja, ami a pránájáma lényegét alkotja. Ezt az üzemanyagot azonban csak egy olyan testben lehet meggyújtani, amely az ászana tüzében edződött. Miután bizonyos rockzenészek meglátogattak néhány indiai gurut és létrejött a New Age mozgalom, emberek tíz, de lehet, hogy százmilliói kezdtek el meditálni. Egyes guruk azt ígérték, hogy a napi meditációs gyakorlat bizonyosan sikerhez vezet két év vagy még rövidebb idő alatt. Most, mintegy negyven névvel később, kijelenthetjük, hogy az ilyen sikerek, ha vannak is, kivételesnek tekinthetők.

Mint az ászana-gyakorlás, mely nem vezet a pránájámához, a pránájámaáltal meg nem támogatott meditációs gyakorlat sem valószínű, hogy átmeneti eredményeknél többet képes adni. Ez az oka annak is, hogy oly sok spirituális kereső még mindig a gurujuktól fúgg, hogy azok eredményeket hozzanak létre bennük, ahelyett, hogy tartósan képesek lennének lábra állítani saját spirituális gyakorlatukat. A legtöbb meditációs technikát, melyet az ősi bölcsek tanítottak, vagy kumbhaka(légzésvisszatartás) közben gyakoroltak, vagy a Kundalinífelébresztésének más módszereivel támogattak meg, melyek gyakran tartalmazták a pránájáma egyik vagy másik elemét. Innen származik a pránájáma jelentősége, mint az ászanátés a meditációt összekapcsoló létfontosságú elem. Az ászanakészíti elő a talajt, amelyen a pránájámátgyakorolhatjuk. A pránájáma pedig előkészíti a talajt, mely sikert biztosít a meditációnak. Ha pedig helyesen végezzük a meditációt, az elvezethet Isten megvalósításához."

Számtalan gyakorlót láttam már hidat végrehajtani, hiszen az Ashtanga sorozatban is benne van, sőt, vagy talán inkább azt mondanám, szerencsére, a mitikus Paul Wade is bevette a Fegyencedzés alapgyakorlatai közé. Sőt, a mesterlépés a hídból történő felállás és az állásból történő visszaereszkedés, ami az Ashtangában is előírt gyakorlat. Nem tudom ugyan, hogy milyen megfontolásból vette be a hidat a fegyencedzés minimalista erőnövelő gyakorlatai közé, mert semmiféle látványos izomnövekedést nem lehet igazából elérni vele.

Viszont annál funkcionálisabbb maga a gyakorlat, hiszen megerősíti a core-izomzatot, a karokat, vállakat, hasat, combot is, főleg, ha százasával ereszkedik föl-le az ember. Ugyanakkor egy hajlékonysági gyakorlat is, ami a gerinc és az ízületeink mobilitását olyan irányba fejleszti, amit általában nem használunk ki, hiszen a legtöbbször a karokat a törzsünk elülső oldala felé húzzuk le vagy onnan toljuk el, és a fejünk mögé nagy ritkán visszük csak, ezáltal a váll mobilitása jelentősen beszűkülhet.

A fenti kép a "Fegyencedzés" könyvből van, és egy viszonylag tipikus helyzetet mutat, ami az erősebb vállú emberekre vagy akár egy átlagemberre is érvényes lehet. A híd ugyanis egy olyan póz, amiben nem csak derékban történik hátrahajlítás, hanem a váll és a csípőízület nyitása is hozzáad majdnem 90 fokot a teljes 180 fokos ívhez. A képen látható esetben a derék mobilitása megfelelő, ám azt látjuk, hogy a mellkas és kar közötti szög jóval kisebb 180 foknál, illetve a medence és combcsont közötti szög is éppen hogy egy kicsivel több a 180 foknál. Következésképpen a gyakorló nem tudja kiegyenesíteni a könyökét és a térdét, és a híd meglehetősen laposka lesz. Ez főleg akkor okoz gondot, ha álló helyzetből hátra akarunk ereszkedni vagy vissza akarunk emelkedni a hídból, ugyanis a fejünk előbb fog leérni a földre, mint a kezünk. A képen látható modell tehát valószínűleg nem képes fal nélkül elvégezni a felállást/hátraereszkedést váll/csípőmobilitás híján.

Viszont ha legalább ennyire már megy a híd, vagyis sikerül a fejünket valóban a levegőbe emelni, és csak a tenyér és a talp van lent, akkor már jó úton haladunk. Ezen a második képen már egy jobb minőségű kivitelezés látható. Az alábbiakban néhány rávezető gyakorlatot szeretnék ajánlani azok számára, akiknek még nem úgy néz ki a hídja, mit ami ezen a képen található. A további lépésekről a későbbi részekben írok még.

Abban maradtunk tehát, hogy a vállízület és a csípő mobilitását kell növelni, illetve a felső gerincszakasz és a lapockák mobilitását sem árt egy kicsit fejleszteni, és mélyíteni a mellkas-nyitást. Nézzük először a csípő nyújtását! Ahhoz, hogy a medence függőleges síkjához képest jobban hátra tudjuk hajlítani a combunkat (lehetőleg anélkül, hogy kifordítanánk őket), a combpólya-feszítő izmot (tensor fascia lata) és a négyfejű combizom középső fejét, a rectus femorist kell nyújtani.

1. Alvó hőspóz. A csípő nyújtásához a legkézenfekvőbb jógagyakorlat a szupta-vírászana (alvó hőspóz). Fontos, hogy a keresztcsontot és a derekunkat minél jobban fektessük le a talajra, mert ha erősen ível a hát, az azt jelenti, hogy a medence még nem billen hátra vízszintesig. Ha már kényelmesen megy a póz, akkor el lehet kezdeni magasítást (párnát, pokrócot) alápakolni a fenekünk (egészen pontosan a fenékredő) alá, és így 180 foknál nagyobb nyitást is elérhetünk. Az alápolcolás csak a fenekünk alatt legyen, a bokák alá ne érjen ki. Maradjunk több percig a pózban.

2. Lógás felülőpadon. Nos, ehhez a gyakorlathoz már kell egy olyan felülőpad, amit a crossiftesek szoktak használni. Tegyük hozzá, hogy szerény véleményem szerint a felülés amúgy is egy derékgyilkos gyakorlat, kivéve, ha függőlegesen lógva végezzük, ahogy a legnehezebb egyébként. A crossfites verzió is extrém módon terheli a derékcsigolyákat és a csípőhajlító izmokat is, de mi most másra fogjuk használni a padot. A különlegessége ugyanis, ahogy a képen látható, hogy nem az ülőgumóknál van alátámasztva a felhasználó, hanem a combtőnél, vagyis a fenékredőnél, ami az előző gyakorlatban is fontos tényező volt. A berendezés egyébként kis találékonysággal más bútordarabbal, játszótéri tereptárggyal is helyettesíthető, a lényeg az, hogy a rögzített combhoz képest a gravitáció szabadon tudja húzni lefelé a törzset és a medencét. A hasra egy kicsit rá is lehet feszíteni, hogy még jobban billenjen a medence a függőleges helyzet felé. Ebben a pózban is érdemes eltölteni pár percet. Amúgy a fejjel lefelé lógás különösen jót tesz a derékcsigolyáknak, és a fej ereit is felkészíti a fordított pózokra, pl. kézenállás stb.

A másik kulcsfontosságú elem a vállnyitás, de mivel ez a bejegyzés most már így is eléggé hosszú lett, arra majd legközelebb kerítünk sort.

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A prána

A „prána” kifejezés jelentései és funkciója

Miután megállapítottuk a pránájáma fontosságát és hatáskörét, a továbbiakban foglalkozzunk magával a pránával. Mint ahogy sok más kifejezés esetében, a prána is többféle jelentést hordozhat, kontextustól függően. Például egyes jóga-írások azt az utasítást adják, hogy a bal orrlyukon keresztül szívjuk be a pránát, majd a jobbon keresztül fújjuk ki, vagy fordítva. Ebben az esetben a pránaegyszerűen a légzést jelenti.

Gyakrabban találkozunk olyan kijelentésekkel, hogy ne engedjük be a pránáta fejünkbe, vagy például hogy tudatosan nyomjuk a karokba, hogy megerősítsük azokat, vagy olyan testrészek felé irányítsuk, amelyekben betegség lappang. Nagyon gyakori az az utasítás is a szentírásokban, hogy áramoltassuk a pránát a középső energiavezetékbe (szusumnába), ami, ha sikerül, misztikus tudatállapotot eredményez. Mindezekben az esetekben nyilvánvaló, hogy a prána nem a légzésre, hanem az „életerőre” utal. A légzés a finom életerő durva megnyilvánulása.

Kozmikus formájában a prána egyúttal a Nagy Istennő megnyilvánulása is, és gyakran megszemélyesített formájában hivatkoznak rá, Saktinak nevezik, amikor leszálló, vagy Kundalinínek, amikor felfelé halad. Ezt a két kifejezést is sokszor a kontextus függvényében felcserélhetően szokták használni.

A Brihad-áranjaka Upanisad a Brahmannal (a határtalan tudattal/mély valósággal) azonosítja a pránát (3.9.9). Ugyanez áll a Brahma-szútrában is (1.5). Hogyan lehet a Brahman, amely tiszta, határtalan tudat, azonos a finom életerővel, ami, bár az egész univerzumot áthatja és mozgatja, még mindig nagyon távol áll a tiszta tudattól? A választ a Taittiríja Upanisad sánti mantrájában találjuk (Sam nó mitra).

Ebben az invokációban találjuk ezt a fontos üzenetet: „ Köszöntelek, Ó Brahman, köszöntelek, ó Prána! mert, te, Prána, valójában a közvetlenül érzékelhető Brahman vagy. Csakis Téged foglak a közvetlenül érzékelhető Brahmannaknevezni.” (Namó brahmané namaszté vájó tvaméva pratjaksam brahmászi tvaméva pratjaksam brahma vadisjámi).

Nagyon fontos megérteni ezt az idézetet. A Brahman isten transzcendens aspektusa. A transzcendens aspektus azt jelenti, hogy közvetlenül nem érzékelhető (csakis a kegy médiumán keresztül). De érzékelhető az immanens aspektusa, jelen esetünkben a pránasegítségével. Ebben a sánti mantrában a prána aBrahman immanens aspektusának van nevezve. Azt a filozófiát, mely szerint Isten egyszerre immanens és transzcendens is, panenteizmusnak nevezik. A panenteizmus gondolata minden nagyobb vallásban jelen van. A kereszténységben például az Atya a transzcendens Isten, míg Jézus és a Szentszellem az immanens Isten. Érdekes módon a szellem szó a görög pneumaszó fordítása az ógörög Újtestamentumban. A pneumakifejezés a szanszkrit pránából származik, és még az angol inspiráció szóban is megjelenik a belégzés és így a légzés fogalma.

T. Krishnamacharya a tudattal is összekapcsolta a pránát. Elmagyarázta, hogy éber tudatállapotban a prána a testre és az elmére is kivetül. Az alvás állapotában visszavonódik a testtől és csak az elmére vetül ki. A mélyalvás állapotában azonban a prána visszavonódik a testtől és az elmétől is, és a tudatban van jelen. Ez az oka annak, hogy az álmodás nem igazán pihentető és nem járul hozzá az egészségünkhöz.

Ez azoknak a szólásoknak az eredetét is megmagyarázza egyes nyelvekben, hogy álmunkban visszatérünk Istenhez, vagy hogy álmunkban nem követünk el bűnt. Ez annak az állapotnak a leírása, amikor a prána azonossá válik a spirituális természetünkkel, és egyáltalán semmilyen tevékenység nincs jelen."

Az eperszezonnak lassan vége, de viszont itt a málna! ugyan minden bogyós gyümölcsről elmondják, hogy mennyire hasznos és fiatalító hatású, egyik nagy kedvencem mégis a málna már gyerekkorom óra. ha a kert végében van egy málnabokor, és hajlandó vagy megküzdeni a tüskés ágakkal, akkor egy nyáron akár kétszer is szüretelheted róla a finom terméseket, és gondozást sem nagyon igényel. Néhanapján vadon termő példányokra is rábukkan az ember királdnulás közben, olyankor aztán lehet legelészni! persze ha nincs kerted, akkor is egész nyáron viszonylag olcsón kapsz a piacon magyar málnát, amit eszegetni, müzlibe, turmixba keverni, fagyit készíteni, vagy akár süteményekbe, levesekbe tenni is nagyon jó dolog. Nos, nézzük meg közelebbről, hogy mire is képes ez a vonzó küllemű és zamatos ízű gyümölcs!

A málna a rózsafélék családjába tartozik. A málnabokor 1-2 méter magasra növő, szőrös, tüskés szárral rendelkező félcserje. Magyarországon őshonosnak számít. A vadon élő fajták júniustól szeptemberig, míg a termesztett változatok májustól júliusig adnak termést. Kedveli a jó vízellátottságú, félárnyékos, párás helyeket. Megfelelő gondozás hiányában rekordidő alatt képes elburjánzani.

A legenda szerint először Kréta szigetén kezdték el termeszteni, innen terjedt tovább a rómaiak közvetítésével. A középkorban már ismert gyógynövénynek számított, a kolostorkertek népszerű növénye volt.

A málnának magas a víz- és a rosttartalma, energiatartalma viszont csupán 30 kcal/100g. Szénhidrát-tartalma, mely főleg gyümölcscukorból (fruktózból) áll, alacsony, 5,4g/100 g, ezért jól beilleszthető a cukorbetegek és fogyókúrázók étrendjébe is. Tisztító gyümölcsnapot tartóknak érdemes legalább egy étkezésre málnát fogyasztani.

Sokféle és kiemelkedő mennyiségű vitamin van benne. A legjellemzőbbek a C-vitamin, a niacin, a pantoténsav, a folsav, a karotin, valamint az E- és az A-vitamin. Az ásványi anyagok közül kiemelhető kalcium-, kálium-, magnézium-, cink- és vastartalma.

Alacsony szénhidrát- és magas rosttartalma a népi tapasztalatok szerint segíthet a vércukorszint karbantartásában, a székrekedés megelőzésében, kezelésében és a magas vérnyomás csökkentésében, valamint előnyösen hathat a szív munkájára és a keringésre. Antioxidáns- és flavonoid-tartalma révén csökkenti a káros szabadgyökök elszaporodását.

A málnalének a népi gyógyászatban lázcsillapító és a meghűlést enyhítő hatást tulajdonítanak. A középkorban a málnaszirupot immunerősítőként, valamint hányinger, hányás ellen használták. Aki emésztési panaszok miatt nem fogyaszthatja a gyümölcs apró magjait, szitán áttört levével próbálkozzon, előnyös hatásai így is érvényesülnek.

A málna júniustól augusztusig szedett leveleit a népi gyógyászat gyógynövényként tartja számon. A szárított levelekből készített tea a gyümölcshöz hasonló előnyős tulajdonságokkal rendelkezik: jó hatású lehet cukorbetegségben, székrekedéskor és érbetegségekre. Természetgyógyászok, dietetikusok ajánlják izzasztásra, meghűléses és húgyúti panaszok enyhítésére. Külsőleg borogatásként alkalmazható. Segíthet a menstruációs fájdalmak enyhítésében is.

A természetgyógyászok a terhesség első hónapjaiban a reggeli rosszullétek enyhítésére napi egy csésze málnalevélteát ajánlanak, a terhesség utolsó heteiben pedig két csészényit a kismedence tájékán lévő izomzat ellazítására, amely révén megkönnyíti a szülést. Senki ne vesse be azonban ezt a "fegyvert" szülész-nőgyógyászával történő egyeztetés nélkül. Teakészítéskor egy evőkanálnyi szárított levelet 35-40 percig kell forralni 2,5 dl vízben, majd leszűrni. Melegen és langyosan fogyasztható.

A málna, sok piros gyümölcshöz hasonlóan rengeteg C-vitamint és antioxidánst tartalmaz, így erősíti az immunrendszert és megelőzi a rákos megbetegedéseket.
Kitűnő vértisztító, vérszegénység ellen is hatásos és csillapítja a lázat.
A-vitamin tartalma révén segít a látásjavításban.
Különböző vérzések csillapítására is alkalmazható.
Ezeken kívül jelentős mennyiségű B1, -és B2-vitamint is tartalmaz.
Rendkívül gazdag színanyagokban, flavonoidokban, gyümölcssavakban,cserzőanyagokban és növényi rostokban.
Pektin is található benne, ez az anyag emésztésjavító hatásáról ismert.
Az ásványi anyagok közül a kálcium-, kálium-, megnézium- és vastartalma kiemelkedő, mennyiségét tekintve pedig a szervezet napi szükségletének 10 %-át fedezi. Jól teszed, ha frissen és nyersen fogyasztod, ugyanis így érvényesül leginkább a benne lévő vitaminok jótékony hatása.
Kevesen tudják, hogy másnaposság ellen és antibiotikum kúra után is jó szolgálatot tesz, mert segít helyreállítani a megterhelt emésztőrendszert és a károsodott bélflórát.
Sőt, még szépülhetünk is vele! Ez a szépségvitaminként emlegetett magas biotintartalmának köszönhető, amely szépíti a bőrt, csillogóvá és dússá teszi a hajat.
Antocianintartalma révén mérsékli a magas vérnyomást.
Emellett szabályozza a vércukorszintet, enyhíti a menstruációs görcsöket.
Megfázás esetén készíts málnaszörpöt, majd szobahőmérsékletű állapotban kortyolgasd el!
Levelei értékes gyógynövény-alapanyagnak számítanak.
A málnából készült tea pedig antibakteriális, ér, -és pórusösszehúzó hatású.
Cukorbetegség, húgyúti panaszok, meghűlés és lázcsillapítás esetén is hasznos málnából készült teát inni.
Cseranyagai hasmenéskor segítenek, antibakteriális, összehúzó hatása pedig a szájnyálkahártya gyulladásos állapotainak megszüntetésében segédkezik.
Rovarcsípések okozta duzzanatok borogatására is használható.

A málna rendkívül sérülékeny gyümölcs, így oda kell figyelni a megfelelő tárolására. A legjobb, ha hűtőben tartod, itt 2-3 napig is eláll, napon és szobahőmérsékleten nagyon hamar megromlik. Kiválóan alkalmas mélyhűtésre, ízét, zamatát jól megőrzi. Csak közvetlenül fogyasztás előtt mosd meg!

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"A pózból való kijövetelhez lényegében ugyanazt a módszert fogjuk használni, amit a pincsha-majúrászana esetében alkalmaztunk és leírtunk. Ezekből az inverziókból a belégzés végén, de a kilégzés megkezdése előtt kell kijönni. Az utolsó belégzésnél vigyünk több súlyt a fejünkről a kezeinkre, emelkedjünk meg, és amikor a legkönnyebbek vagyunk, nyomjuk bele a tenyereinket erőteljesen a talajba. A lényeges pillanat, amikor a kézpozíciónkat meg kell változtatni, az, amikor már nem állunk ellen a gravitációnak és engedjük a lábainkat a talaj felé esni. tartsuk a testsúlyunkat elől a tenyereinken, hogy a lábaink könnyedén és minimális becsapódással érjenek földet.

Nava:Kilégzésre érkezzünk meg csaturanga-dandászanába mindkét lábunkkal egyszerre. Ha nem tudunk a vállaink erejére támaszkodni, akkor lefelé menet kissé hajlítsuk be a csípőt, hogy a csípőhajlító izmokkal is tudjuk tompítani a leérkezést. Ha képesek vagyunk végrehajtani a fél vinyászákat anélkül, hogy a lábaink leérnének, akkor mukta-haszta-sírsászanábólkifelé jövet húzzuk a tenyereinket a csípő felé és szívjuk előre a mellkast a matracunk eleje felé. Utána kissé nyújtott lábbal érkezhetünk le. Így le tudjuk lassítani a mozgást és könnyedén fogunk földet érni. Bármelyik módszert is választjuk, a becsapódás előtt ellenőrizzük, hogy pipál-e a lábfej, illetve hogy a lábujjaink is vissza vannak-e feszítve.

Dasa:Belégzésre felfelé néző kutya.

Ékádasa:Kilégzésre lefelé néző kutya.

Vinyásza számolás – B változat

Szapta:Belégzésre ugorjuk előre, és érkezzünk térdelő helyzetbe. Kilégzésre helyezzük el a fejünket és a tenyereinket a padlóra, mint a mukta-haszta sírsászana A-ban, de utána egyenesítsük ki a karjainkat és helyezzük el párhuzamosan kinyújtva a lábaink mellett (felfelé néző tenyérrel). Most egyenesítsük ki a lábainkat és sétáljunk be, amennyire lehetséges. Erőteljesen aktiváljuk a vállöv stabilizáló izmait, hogy helyben tartsuk a lapockáinkat. Ellenőrizzük, hogy a hátizmaink is részt vesznek ebben (széles hátizom, alsó trapézizom, romboid-izom), és ne csak a kis és nagy mellizommal stabilizáljunk. Ez egy gyakori hiba, ami hosszú távon a mellkas és a váll elülső és hátulsó oldalán lévő izmok aránytalan fejlődéséhez vezet.

Astau:Belégzésre tartsuk fenn a csukló és kézhát nyomását a talajon, és lassan emeljük fel az egyenes lábainkat együtt fejenállásba. Kövessük az összes instrukciót, ami az előző fejenállásnál elhangzott. Határozottan aktiváljuk a vállöv és kar összes izmát az egyensúlyozás érdekében. Vegyünk öt levegőt és nézzünk az orrunkra. Az utolsó belégzésnél akasszuk a légzést a bandhákba, és váljunk olyan könnyűvé, amennyire csak lehetséges. Amikor a legkönnyebbnek érezzük magunkat, gyorsan vigyük vissza a kezeinket az előző hárompontos fejenállás-pozícióba, nehezedjünk a tenyereinkre, és erőteljesen nyomjuk őket bele a talajba.

Nava:Kilégzésre érkezzünk le csaturanga-dandászanába, mint az előző verzióban.

Dasa:Belégzésre, felfelé néző kutya.

Ékádasa:Kilégzésre lefelé néző kutya."

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Vinyásza számolás – C verzió

Szapta:Belégzésre ugorjunk előre és érkezzünk meg a térdeinkre. Kilégzésre helyezzük a fejünket és a tenyereinket úgy, mint a mukta-haszta sírsászana A-ban, és utána nyújtsuk ki a karjainkat oldalra, lefelé néző tenyerekkel. ideális esetben a karjaink teljesen egyenesek lesznek, a fejünkkel egy vonalban, de ha a póz még új a számunkra, akkor 20-30 fokkal közelebb hozhatjuk a karjainkat, hogy gyakoroljuk az egyensúlyozást ebben a nehéz változatban. Mivel ebben a változatban szélesen tartjuk a karjainkat, így a testsúlyunk java részét a fejünk fogja viselni. Ezt kerüljük, amennyire lehetséges, a karok földbe nyomásával. Ez azonban egy másik problémához vezethet: a könyökízület hiperextenziójához. Ha fájdalmat érzünk a könyökhajlatunkban a második sorozat gyakorlása után, annak valószínűleg az az oka, hogy hiperextendáltuk a könyökünket amukta-haszta sírsászana C-ben. (A másik valószínű ok az lehet, ha engedjük kifordulni a könyökhajlatunkat az ardha-matszjéndrászanában). Ebben az esetben kissé be kell hajlítani a könyökünket ebben a pózban (Ha sokan vannak a gyakorlóteremben, akkor lehet, hogy egyébként is be kell hajlítani a helyhiány miatt). Egyenesítsük ki a lábunkat és sétáljunk be, amennyire lehetséges.

Astau:Belégzésre lassan emeljük fel az egyenes lábainkat fejenállásba. Kövessük az előző változatoknál elhangzott összes instrukciót. Határozottan aktiváljuk a vállöv és a karok összes izmát az egyensúlyozás érdekében. Hozzunk létre könnyedséget a törzs középpontjában, és a testünk minden egyes sejtjét húzzuk a plafon felé a légzés segítségével. Ez lehetséges, próbáljuk ki! Nyújtózkodjunk meg. Képzeljük el, hogy nehéz súlyt cipelünk a fejünkön. Ebben az esetben nem görnyednénk össze, hanem annyira megnyújtózkodnánk a súly alatt, amennyire csak lehetséges. Ha összegörnyedünk, akkor a gerinc hajlatai és a rá ható gravitációs erő növekszik. Ha megnyújtózunk, akkor csökkennek a gerinc lumbális, mellkasi és nyaki hajlatai és így kevesebb izom-aktivitásra van szükség a súly viseléséhez. Itt különösen a nyaki hajlatot kell kiegyenesíteni, mielőtt kiugrunk a pózból. Vegyünk öt levegőt és nézzünk az orrunkra.

Az utolsó belégzésre akasszuk be a lélegzetet a bandhákbaés váljunk olyan könnyűvé, amennyire csak lehetséges. Amikor a legkönnyebbek vagyunk, gyorsan helyezzük át a kezeinket a hárompontos kézenállás-pozícióba (mukta-haszta sírsászana A), toljuk el a súlyt a tenyereink felé, és erőteljesen nyomjuk őket a talajba.

Nava:Kilégzésre érkezzünk le csaturanga-dandászanába, mint az előző verzióban.

Dasa:Belégzésre, felfelé néző kutya.

Ékádasa:Kilégzésre lefelé néző kutya.

Megjegyzések: A sírsászana-blokk két részre osztható: a fentiekben felsorolt mukta-haszta-sírsászanábancsak a fej és a tenyerek (vagy kézhátak) vannak a talajon, míg az alább következő baddha-haszta-sírsászanábana könyökök is lent vannak. Ugyanez a hétféle fejenállás a negyedik sorozat végén is szerepel, csak ott nincsenek vinyászákaz egyes pózok között, csupán áthelyezzük a tenyereinket. A másik különbség pedig az, hogy ott a két blokk közül először a baddha-haszta, utána pedig a mukta-haszta sírsászanákkövetkeznek, ami szerintem a természetes nehézségi sorrend. A mukta-haszta-sírsászanákbanugyanis a testsúly sokkal nagyobb része esik a fejre és a nyakra, mint amikor a könyökünkkel is tudunk támaszkodni. Éppen ezért, a biztonságos kivitelezés érdekében én itt is meg szoktam fordítani a sorozatokat, és először a négy baddha-haszta sírsászanátgyakoroltatom, majd, ha megvan a megfelelő erő nyakban, akkor a mukta-haszta sírsászanákkalis meg lehet próbálkozni.

A mukta-haszta-sírsászana Aviszonylag biztonságosan kivitelezhető az egyensúlyozás szempontjából, viszont itt is a testsúlyunk több, mint 70 százaléka a fejünkre nehezedik. Éppen ezért nyaki porckorong-problémák esetén mindhárom változat végrehajtása kerülendő. A pózokból történő kijövetelnél, ki kellene tudni emelni magunkat fejenállásból kézenállásba, vagy legalább hajlított könyökös kartámaszba, ami komoly váll-erőt igényel.

A B változatnál könnyen előfordulhat, hogy oldalra dőlünk a póz felvétele közben. Ezért gyakorlás-képpen érdemes terpeszben felvinni a lábakat, és fent összezárni, amikor már megvan az egyensúly. A C változatnál előre vagy hátrafelé dőlhetünk ki könnyen a pózból, mivel az oldalsó tengely mentán támaszkodunk a tenyereinkkel. Éppen ezért, amint a lábunk felemelkedett a padlóról, a súlypontnak már a fejünk fölött kell lennie. ha véletlenül hátrafelé dőlnénk ki a pózból, akkor gömbölyödjünk össze, és gurulva rékezzünk le, így elkerülhetjük a gerincvelő rázkódását, amit a becsapódás okozna, ha egyenes háttal dőlnénk el. Minden fejenállás-verziót úgy gyakoroljunk, hogy bármerre is dőlünk, ne üssük be magunkat valamilyen bútorba, falba vagy más kiemelkedő tárgyba."

A híd (úrdhva-dhanurászana) gyakorlása kapcsán az előző részben a csípőízület nyitására mutattunk be gyakorlatokat, most pedig a vállak helyes felkészítésével fogunk foglalkozni. A vállak általános nyitásáról, mobilizálásáról már írtam korábban két bejegyzést is (Vállnyitás 1és Vállnyitás 2), úgyhogy a bennük felsorolt gyakorlatokat nem fogom újra elővenni, de érdemes mindegyiket gyakorolni, amennyiben a vállaink kötöttek.

A híd helyes végrehajtásához helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, és húzzuk be a talpakat az ülőcsontokhoz. A tenyereket tegyük a vállaink alá, és nyomjuk ki magunkat a levegőbe. A tenyereknek párhuzamosnak kellene lennie, a könyöknek nyújtva, a vállakat pedig szerencsés esetben a csuklóízület fölé vagy mg azon túl is ki kellene tolni. A fejet hagyjuk nyugodtan lógni. A lábfejek is legyenek párhuzamosak, és a térdeket is nyújtsuk minél jobban. Minél közelebb tudunk sétálni a tenyerekkel a talpakhoz (vagy fordítva) és minél magasabbra tudjuk kitolni a medencét, annál jobb a hidunk. De fontos, hogy a teljes tenyér és talp maradjon a talajon, ne emeljük meg a sarkunkat vagy a tenyértöveket.

Ha úgy látjuk, hogy a karokat nem tudjuk elegendő mértékben hátrahúzni és nyújtani, akkor vagy gyengék a kar- és vállizmaink, vagy kötött a vállízület, esetleg mindkettő fennállhat. A karokat kézenállásokkal és homorított kézenállásokkal tudjuk erősíteni, a vállat pedig nyissuk a következő két gyakorlattal:

1. Tenyerek a falon: (ez a vállnyitó bejegyzésben is szerepel, de nem árt átismételni). Feküdjünk hasra, fejjel a fal felé, úgy, hogy a fejünk és a fal között pár centi távolság van. Tegyük fel a tenyereket a falra, és nyújtott könyökkel, vállszélességben vigyük őket felfelé a falon, amíg a könyökünk is hozzá nem ér. A fejünket lógassuk le a mellkashoz. Ha van egy segítők, az még nyomhatja a két lapocka közötti területet a föld felé. ha túl messze vagyunk a faltól, akkor nem fog odaérni a könyök, viszont ha túl közel vagyunk, akkor nem nyílnak a vállak megfelelő mértékben. (A képen kötélbe kapaszkodnak, de ez igazából nem szükséges, a sima fal is megfelel).

2. Híd a falnál. Most feküdjünk a hátunkra, a fejünkkel a fal felé. A tenyerek tövét helyezzük a fal és a padló találkozásához, és emeljük ki magunkat hídba. Nyújtsuk a könyököt, és a combok segítségével toljuk a mellkasunkat a fal felé. Itt is az a cél, hogy a párhuzamosan tartott könyökök, majd az állunk, és végül a mellkasunk is a falhoz érjen. közben lépegessünk befelé a lábainkkal, de a sarkak maradjanak bent. Mindegyik változatnál ügyeljünk arra, hogy ne keletkezzen túl nagy nyomás a derékcsigolyák között. Ha a csuklónk is merev, akkor érdemes egy-egy jógablokkra vagy valamilyen magasításra ráfogni, és lelógatni az ujjakat róla, de némi gyakorlás után ez már nem fog gondot okozni.

3. Csípőlengetés hídban. Ha már sikerült a mellkasunkat a falhoz érinteni, akkor gyakorolhatjuk a hidat fal nélkül is, statikusan kitartva 5x1 percig. Itt is törekedjünk a nyújtott könyökre és térdre, és sétáltassuk minél közelebb a tenyerünket a talpakhoz. Most elkezdhetjük az állásba való feljövetlehez szükséges hajlékonyság és mobilitás fejlesztését azáltal, hogy a a pózban előre-hátra lengetjük a csípőnket, anélkül, hogy lejjebb eresztenénk a két végponton. Belégzésre toljuk meg a lábakkal a törzset a tenyerek irányába, lehetőleg túltolva a vállakat a tenyereken. Kilégzésre toljuk vissza a medencét a karok segítségével, de közben a térdünket se rogyasszuk, hanem engedjük nyúlni a csípőhajlító izmokat. 8-10 lengetés után lejöhetünk pihenni, majd megismételhetjük. (Lásd a legfelső képen Iyengar mestert, ebből a pozícióból lehet lengetni a medencét).

4. Hátrahajlítás álló helyzetben.Álljunk fel vállszélességű terpeszben, és fordítsuk be a lábfejeket párhuzamosra. Tegyünk a tenyereinket a keresztcsontra, és belégzésre hajlítsuk hátra a törzset, miközben a tenyereinkkel előrenyomjuk a medencét. A térdeket csak a mozdulat legvégső pontján hajlítsuk be kissé, amennyire az egyensúlyozáshoz szükséges. A mozdulat kulcsa az, hogy a csípőt minél előbbre tudjuk tolni, mert így a mély hátrahajlítás közben is a talpunk fölött marad a súlypont és nem fogunk hátraesni. A fejünket nyugodtan engedjük hátra. Ha egy 2 méteres jógamatrac elején állva gyakorolunk, akkor a tekintetünkkel keressük meg a matrac túlsó végét a hátrahajlítás legmélyebb pontján. Amíg még csak a falat látjuk, folytassuk a gyakorlást, és ne lépjünk tovább a következő gyakorlatra! Végezzünk 8-10 hátrahajlítást, majd hajoljunk előre, és lógassuk a felsőtestet pihenésképpen. Ebből is végezzünk öt kört. A képen látható gyakorlatok közül csak a másodikig menjünk egyelőre, a harmadik pozíciót majd a következő részben megtárgyaljuk.

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A szentírások egyes szakaszai a pránáta szánkhjafilozófia prakritijével(természettel, anyagi okkal) azonosítják, és ebben az esetben ez csupán annak a kozmikus személytelen megnyilvánulására vonatkozik, ami az egyénben a lélegzet és az életerő formájában fejezi ki magát. A Shatapatha Bráhmanaa halhatatlanság elixírjeként (amrita) írja le a pránát(10.2.6.18). Az amritaa leggyakrabban egy növényből származó varázsitalt jelenti, de a jógában az amritaa pránatartálya az agy közepében, a harmadik agyüreg környékén. Amikor sikerül itt megállítani a pránát, akkor elérhetjük a halhatatlanságot. A halhatatlanság azonban nem feltétlenül a fizikai halhatatlanságot jelenti, egyes iskolák az isteni tudat megvalósításaként értelmezik.

Más szövegrészek szerint a pránátés az apánáta köldökcsakrában (manipúra) kell egyesíteni. Ilyen kontextusban a pránacsak a tíz életlevegő (váju) egyikére vonatkozik, amelyek önmagukban a szélesebb értelemben vett életerő, a pránaalkategóriái. A pránakét tárhellyel rendelkezik a testünkben: egy lunáris/mentális tárházzal az agy közepén (ágjá csakra), és egy szoláris/fizikai tárházzal a köldök (manipúra csakra) tájékán. A manipúra csakraa tűz (agni) székhelye is, és ezért javasolják egyes szövegek, hogy a tűz és a levegő (prána) segítségével emeljük fel a Kundalinít, de erről a későbbiekben több szó esik majd.

Egyes régebbi szövegek a vájukifejezést használják a pránahelyett (például a fentebb idézett Taittiríja Upanisadis). Ebben a könyvben, amikor a pránátaz „életerő” értelmében használjuk, akkor egymagában fog állni. Ha pedig a vitális felfelé áramló levegőt jelenti, a prána vájut, mely a prána, mint életerő alkategóriája, akkor a prána vájuösszetételt fogjuk használni apránahelyett.

A prána saktikifejezést is gyakran használják a nádírendszer kifelé ható funkciójának jelölésére, ami abbéli képességünket takarja, hogy aktívan ki tudjuk fejezni magunkat a testünkön keresztül, például mozgatjuk azt a térben, vagy különböző cselekvésekre bírjuk. A prána saktirólúgy tartják, hogy a jobb orrlyukon keresztül működik, ezért az olyan légzéstechnikák, amelyekben főleg a jobb orrlyukat használjuk, extrovertálttá és aktívvá tesznek.

Ezzel szemben áll a manasz sakti, a befelé ható nádí-jelzések gyűjtőneve, melyeket a bal orrlyukon keresztül aktiválhatunk. Ha a bal orrlyukon keresztül lélegzünk, az inaktívabbá, introvertáltabbá és szemlélődőbbé tesz, mivel ez a manasz saktifunkciója, és nem a prána saktié.

Erről majd részletesebben beszélünk a nádíkegyensúlyával foglalkozó fejezetben. Azok számára, akik a pránakifejezés jelentését pusztán a lélegzésre redukálják, Swami Ramdev kijelenti, hogy nem csak a légzést, hanem a láthatatlan isteni energiát is jelenti.

Összefoglalva, a pránaa Nagy Istennő teste és tettei, mellyel okozza, létrehozza, fenntartja és meg is semmisíti nem csak az egész megnyilvánult világot, hanem minden egyes egyént is a lélegzete által. Az egyének megnyilvánulásának lefelé irányuló folyamata (Sakti) és a spirituális felszabadulásuk felfelé irányuló folyamata (Kundaliní) a pránakét iránybeli megnyilvánulása. Apránaaz immanens Isten, mely az egész univerzumot és minden élőlényt átjár. Ezen kívül a pránakifejezéssel szokták jelölni egyrészről a felfelé áramló életlevegőt, másfelől a nádí rendszer efferens (kifelé irányuló) áramlatait. Amikor próbáljuk megérteni a pránakifejezés jelentőségét, akkor minél szélesebbre kell kivetni a hálónkat, hogy minden lehetséges jelentést belefoglaljunk, máskülönben bizonyos idézetek jelentése homályos marad."

Az emberiség hajnala óta tudjuk, hogy a nők és a férfiak teljesen másképpen működnek, hétköznapi kapcsolataink során azonban mégis gyakran beleesünk abba a hibába, hogy erről megfeledkezve, azt várjuk az ellenkező nemtől, hogy ugyanúgy reagáljon bizonyos élethelyzetekre, mint ahogyan azt mi magunk tennénk. Itt van tehát egy kis tréfás emlékeztető arról, hogy mennyire mások is vagyunk, és éppen ezért mennyire kiegészítjük egymást, ha figyelembe tudjuk venni ezeket az eltéréseket.

1. RAGADVÁNYNEVEK

Ha Laura, Kata és Sára elmegy szórakozni, akkor Laurának, Katának és Sárának fogják egymást nevezni.

Ha viszont Miki, Dávid és Jani mennek el a kocsmába, akkor mindenféle trágár nevekkel fogják becézni egymást, csak hogy jó legyen a buli.

2. ÉTTEREMBEN

Amikor megkapják a számlát, Miki, Dávid és Jani egyaránt 5000 Ft-ot fizet egy 12000 Ft-os számlára.

Amikor a lányok megkapják a számlájukat, előkerülnek a számológépek.

3. PÉNZ

Egy férfi megvesz egy 500 Ft-os dolgot 1000 Ft-ért is, ha szüksége van rá.

Egy nő megvesz egy 1000 Ft-os dolgot 500 Ft-ért, ha akciós, még akkor is, ha nincs rá szüksége.

4. FÜRDŐSZOBA

Egy férfi hat dolgot tart a fürdőszobájában: fogkefe, fogkrém, borotva, sampon, szappan és egy törülköző.

Egy tipikus nő fürdőszobájában átlagosan 337 féle kence van, melyekből a férfi húsznál többet nem is tud azonosítani.

5. VITA

Minden vitában a nőé az utolsó szó

Bármit is mond ezután a férfi, az egy újabb vita kezdetét jelenti.

6. A JÖVŐ

Egy nő addig aggódik a jövője miatt, amíg nem talál egy férjet magának.

Egy férfi sohasem aggódik a jövője miatt, amíg nincs felesége.

7. SIKER

Az a férfi sikeres, aki több pénzt tud keresni, ment amennyit a felesége el tud költeni.

Az a nő sikeres, aki talál egy ilyen férjet.

8. HÁZASSÁG

A nő abban a reményben megy férjhez, hogy a férje majd meg fog változni, de ez nem történik meg.

A férfi abban a reményben házasodik meg, hogy a felesége nem fog változni, de meg fog.

9. ÖLTÖZKÖDÉS

A nő kiöltözik, ha vásárolni megy, virágot locsol, leviszi a szemetet, felveszi a telefont, könyvet olvas vagy megnézi a postaládát.

A férfi kiöltözik, ha esküvőre vagy temetésre megy.

10. SZÉPSÉG

A férfiak reggel ugyanolyan jól néznek ki, mint amikor lefeküdtek.

A nők valahogy megváltoznak egy éjszaka alatt.

11. GYEREKEK

A nők mindent tudnak a gyerekeikről. tudják, hogy mikor mennek fogorvoshoz, kibe szerelmesek, kik a legjobb barátaik, mi a kedvenc ételük, valamint titkos félelmeiket, reményeiket ás álmaikat is ismerik.

A férfinak homályosan rémlik, hogy vannak kis emberek, akik a házában laknak.

12. A NAP GONDOLATA:

A házas embernek el kell feledkeznie a hibáiról, mert nincs értelme, hogy ketten emlékezzenek ugyanarra a dologra.

Nyilván a fentiek eltúlozva mutatják be a férfiak és nők gondolkodása közötti különbségeket, de a lényeg az, hogy emlékezzünk az ellentétes polaritásra, és fogadjuk el a másikat olyannak, amilyen. Ha megtanulunk az ellentétes nem fejével gondolkodni, akkor sok konfliktustól kímélhetjük meg a kapcsolatainkat, főleg az ilyen időszakokban, amikor a Merkúr retrográd (jelenleg június 7 és július 2 között halad visszafelé a szokásos pályájához képest). Mivel a Merkúr a kommunikáció bolygója, ilyenkor könnyebben félreértjük egymást, a kommunikációs csatornák eldugulnak, és közlekedés közben is érdemes jobban odafigyelni a balesetek elkerülése végett. A férfiak marsikus és a nők vénuszi energiája sok kreativitást képes felszabadítani, ha összehangoljuk őket, viszont ha konfliktusba kerülnek, akkor nagy mennyiségű energiát képesek felemészteni és sok mindent szétrombolhatnak.

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A pránájámahatásai

A pránájámagyakorlása több fontos hatással bír a pránára, és rajta keresztül a testre és elmére vonatkozóan. A pránájámavisszaszívja a pránáta testbe, növeli a pránamennyiségét és raktározza azt, kiegyenlíti a pránaáramlását (szvára) a nádíkrendszerében, és a központi energiavezetékbe (szusumná) irányítja a pránát. Lejjebb ezeknek a hatásoknak egy részletesebb elemzését találjuk. Ezen kívül, a pránájámamélyre ható változásokat képes előidézni a test biológiai erőiben (a dósákban), és az elme minőségeiben (a gunákban). Ezek a hatások olyan erőteljesek, hogy a pránájámasegítségével legyőzhetjük bármelyik akadályt, amit Patandzsali a Jóga-szútra1.30-ban felsorol („Az akadályok, amik az elme eltérüléséből fakadnak, a betegség, kötöttség, kétség, hanyagság, lustaság, érzéki élvezet, helytelen nézetek, képtelenség egy magasabb szint elérésére és képtelenség annak megtartására”). Mivel ezeknek a hatásoknak a magyarázatához szükség van az egyéni pránájáma-technikák megértésére, a „Pránájáma, az akadályok elhárítója” című fejezetben fogjuk leírni őket a gyakorlatok ismertetése után, e könyv végén. A pránájámagyakorlásának fő hatásai:

Visszaszívja a szétszórt pránáta testbe

A Vaszistha-szamhitá, amely a bölcs Vaszistha jógáról szóló tanításait tartalmazza, azt állítja, hogy a pránatizenkét angulával(hüvelykkel) túlnyúlik a test határán (2.7). Ez azt jelenti, hogy a pránikustest tizenkét hüvelykkel kiterjedtebb, mint a durva fizikai test felszíne. A bölcs Jágjavalkja egyetért abban, hogy a pránájámavisszaszívja a pránáta testbe (Jóga-jágjavalkja4.8-9), ami előzőleg tizenkét hüvelykkel túlnyúlt a testünkön. Ugyanezt az információt megtaláljuk a védikus irodalomban is. A Shándílja Upanisadbana bölcs Atharvan úgy írja le a testünket, hogy 96 hüvelyk hosszú, és a pránatizenkét hüvelykkel túlnyúlik a testünkön (15. vers). Atharvan hozzáteszi, hogy az, aki a jóga gyakorlása által visszahúzza a pránáját, hogy ne nyúljon túl a testén, a legnagyobb jógi lesz.

A középkori sziddhákugyanerre a konklúzióra jutottak. A Góraksa-satakais azt állítja, hogy a pránatizenkét hüvelykkel terjed túl a testen (94.), de erőfeszítést kívánó tevékenységek, például szex közben 36 vagy még több hüvelykre is kiterjed, ezért elhasználódik. Gheranda ugyanezeket a számokat idézi (5.79-82). Ezáltal a bölcsek szerint szétszóródik a pránánk, és lecsökken az élethosszunk. Csökkentsük apránaszétszóródását, és tovább fogunk élni. A Hatha Tatva Kaumudíis alátámasztja ezt a nézetet, amikor azt mondja, hogy bárki, aki tizenkét hüvelyk alá csökkenti a pránakiterjedését, jártas a jógában (37.2). A pránaszétszóródása szétszórt elmével párosul az életünkben: sokat beszélünk és sokféle tevékenységet végzünk, ami nem vezet sehová. Nyugtalansághoz, kifelé forduláshoz vezet, ahelyett, hogy a középpontunkban lennénk, a figyelmünk mindenfelé elvándorol, ahelyett, hogy a szívünkben nyugodna, fenntartunk bizonyos kapcsolatokat, még akkor is, ha degradálóak, és olyan vágyakat fejlesztünk ki, amelyek nem szolgálják a javunkat. A pránájámátarra kell használni, hogy koncentráljuk a pránáta testünkben, hogy visszavonjuk a pránakivetülését a környezetünkbe, és ez a hatás teljes és integrált emberi lénnyé tesz bennünket.

Tárolja és növeli a pránamennyiségét

Acharya Bhagwan Dev azt állítja „Pranayama, Kundalini and Hatha Yoga” című könyvében, hogy a normális, felszínes légzés által csupán a töredékét tudjuk magunkba gyűjteni a levegőben található pránánaka mély, kontrollált jógikus légzéshez képest. A testben raktározott pránamennyiségét hatékonyan tudjuk fokozni a kumbhaka(légzésvisszatartás) segítségével. A kumbhakátarra használjuk, hogy rögzítsük a pránáta testünkben. Ez az állítás azt is egyértelművé teszi, hogy a pránájámacsak a légzésvisszatartás gyakorlásával válik teljessé, vagyis az egyszerű Uddzsájí légzés csupán a pránájámakezdeti fokozata.

A Hatha Tatva Kaumudíelmagyarázza, hogy milyen hatással van a testre az, ha különböző részeiben rögzítjük a pránát. A rögzítés egyszerűen azáltal valósul meg, hogy az elmét a kívánt területre rögzítjük a kumbhaka közben. Mivel apránaoda megy, ahová az elme, a tudatos koncentráció automatikusan a kívánt helyre viszi apránát. Szundaradéva szerint, ha a pránáta köldökünkben koncentráljuk, akkor legyőzünk minden betegséget, ha az orrhegyünkben rögzítjük, akkor uralni tudjuk a pránát, ha pedig a nagylábujjainkban tároljuk, akkor könnyűvé válunk. A pránaszétterjesztése a különböző testrészek felé java részt a kilégzés fázisa alatt történik. Miközben a visszatartás fázisa alatt tudjuk befogadni a pránáta köldökbe (manipúra csakra), valójában a kilégzés az, ami által a pránaa köldökből azokba a testrészekbe vándorol, ahol a leginkább szükség van rá."

Gaumukhászana B

Szupta-úrdhva-páda-vadzsrászana bevezetés

Flex Gym

A pránájáma spirituális hatásai

Kurkuma, az ízületdoktor

A meditáció és az intellektus minősége

Egészséges szeretnél lenni? Hagyd abba ezt a 7 dolgot!

Szupta-úrdhva-páda-vadzsrászana befejezés

Mukta-haszta sírsászana

Total Body

A jóga három lába

A híd gyakorlása 1. rész - alapok

A prána és a tudat

Itt a málna!

Mukta-haszta sírsászana A és B

Mukta-haszta sírsászana C

A híd gyakorlása 2. rész - a vállak

A prána és az elme

12 dolog, amit a nők és a férfiak különbözőképpen csinálnak

A pránájáma hatásai