Ékapáda Bakászana (egylábas gémpóz) A
Dristi:Nászágrai (orrhegyre)
Az ékapáda bakászana a gálavászanánál egyszerűbb póz. Míg itt is egy térdünket támasztjuk csak a felkarunkra, és a másik lábat kinyújtva emeljük a levegőbe, a lábszár nincs befordítva, mint a gálavászanánál. Ennek következtében azonban, bár technikailag valóban egyszerűbb a póz végrehajtása, a törzsizmokkal többet kell dolgoznunk. A „baka” szó gémet, gólyát vagy vízimadarat jelent. Néha varjúpóznak is szokták nevezni.
Vinyászaszámolás
Szapta:Belégzésre lefelé néző kutyából tegyük le a fejünket a két tenyér előtt, majd emeljük ki magunkat sírsászanába.
Astau:Kilégzésre hajlítsuk be a jobb térdünket, majd helyezzük a jobb hónaljba. A bal lábat közben tartsuk egyenesen, magasan a levegőben.
Nava:A testsúlyt a fejről fokozatosan a tenyerekre hozva belégzésre emeljük ki magunkat kartámaszba. A fej megemelésével egyidejűleg toljuk a vállainkat némileg előre, a bal lábunkat pedig emeljük vissza a levegőbe, hogy megmaradjon az egyensúlyunk. Végezzünk el öt mély légzést az ékapáda-bakászanában.
Dasa:belégzésre helyezzük vissza a fejünket a talajra, majd emeljük vissza a jobb lábunkat is a fejenállásba.
Ékádasa-trajódasa:ismételjük meg az astau-dasa vinyászákat a bal lábbal is.
Csaturdasa:Kilégzésre ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.
Pancsadasa:Belégzésre felfelé néző kutya.
Sódasa:Kilégzésre lefelé néző kutya.
Aktív elengedés technikája
A pózban azáltal érjük el az egyensúlyt, hogy a tenyereket nyomjuk a talajba, a törzset pedig igyekszünk a gravitációval ellentétesen emelni. A lábainkkal szintén ellentétes irányba dolgozunk, vagyis a jobb térdet a hónaljhoz húzzuk, míg a bal lábat felfelé emeljük. A múlaés uddíjána bandhákhasználatára is nagy szükség van, mert ez tartja egyben a pózt. Ha a bandhákat ellazítjuk, akkor a póz szétesik.
Haladó változat
A kartámaszos pózok mindegyikét felvehetjük kézenállásból, valamint a póz két fele között is visszaemelhetjük magunkat kézenállásba. A másik lehetőség a póz nehezítésére az, ha teljesen kiegyenesítjük a könyökeinket, ami természetesen nagyobb csuklómobilitást feltételez.
Rávezető változatok
Az ászana helyes végrehajtásához gyakorolni kell a kétlábas bakászana mindkét változatát. A bakászana teljes verziójában a térd a hónaljban van, a lábszárak pedig a levegőben. Még egyszerűbb az a változat, amikor a sípcsontot keresztezve rátámasztjuk a felkarra, itt a könyökünk mindenképpen hajlítva lesz. Ezt a két lábpozíciót az ékapáda-bakászanában is kipróbálhatjuk.
A kétlábas bakászanából fokozatosan helyezzük át a súlypontot a jobb térdre, majd a bal térdet emeljük el a karunktól. Először csak néhány centire, majd kezdjük el felfelé nyújtani a lábunkat. Fontos, hogy a nagylábujjat végig a plafon irányába nyújtsuk, és ne hátrafelé, különben kibillenünk az egyensúlyból, mert a súlypont túlzottan hátrakerül. Még egy lehetőség a póz felvételére az, ha a bal lábunkkal a talajon támaszkodunk, miközben a jobb térdet betámasztjuk a karunkra. Ezután toljuk előre a mellkast a tenyerekkel és egyidejűleg emeljük a bal lábunkat fölfelé.
Egészségügyi hatások:
Erősíti a karokat és a csuklót
Fejleszti a core-erőt
Fejleszti az egyensúlyérzéket
Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat
Nyugtatja az elmét, elűzi az aggodalmakat.
Ellenjavallatok:váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség.