"Laghu-vadzsrászana(kisvillám-póz)
Dristi:orrhegyre
Áttekintés:A póz fő fókusza a kvadricepszerősítése a kapótászanaelőkészítéseképpen.
Vinyásza számolás:
Szapta:Belégzésre ugorjunk előre térdelő helyzetbe, egyenes törzzsel és tegyük csípőre a kezünket. Itt is fejlesszünk ki erős alapot a lábak segítségével, ahogy az ustrászanánális írtuk.
Astau (teljes verzió):Kilégzésre hajoljunk hátra és helyezzük a tenyerünket a bokáinkra, a hüvelykujjak legyenek belül, a többi pedig kívül. Egyenes karral hajoljunk hátra még jobban, amíg a fejünk nem ér a fö9ldhöz, miközben végig íveltetjük a hátunkat, amennyire csak lehetséges. Ne ejtsük az összes súlyunkat a fejünkre, csak könnyedén érintsük a földhöz. Tartsuk a csípőt olyan magasan, ahogy csak tudjuk, és feszítsük meg a kvadricepszeta sípcsontokat a talajba nyomva (mintha ki akarnánk egyenesíteni a térdeinket). Ha a testsúlyunk java részét a combunkkal tartjuk ahelyett, hogy a fejünkre nehezednénk, képesek leszünk vissza is jönni a pózból öt légzés után. Ez eleinte nagy kihívás lehet. Ha nem tudunk visszajönni belőle, akkor kipróbálhatjuk a kezdő változatot amelynek leírása a következő oldalon lesz.
A hátrahajlás közben tartsuk a súlyunkat a kvadricepsszel, és excentrikusan feszítsük őket, vagyis ellensúlyozzuk a gravitációt, és engedjük megnyúlni őket, miközben összezsugorodnak. Ez a leghatékonyabb módja bármelyik izom megerősítésének. tartsuk erősen a bandhákatés némileg közelítsük és forgassuk befelé a combokat, hogy a térdeink ne csússzanak ki oldalra.
Húzzuk lefelé a lapockáinkat a hátunkon és lélegezzünk a mellkasba. Vegyünk öt levegőt és nézzünk az orrunkra, hogy megakadályozzuk a nyak túlnyújtását. Ha képtelenek vagyunk a teljes póz kivitelezésére a fentiek szerint, akkor próbáljuk meg a következőt:
Kezdő változat
A nyolcadik vinyászateljes változatának végrehajtásához nem csak erős kvadricepszrevan szükség, hanem erős ízületi szalagokra is a térdben, különösen erős keresztszalagokra (amik a combcsont előrecsúszását akadályozzák meg a sípcsonthoz képest, és vice versa). Ha előzőleg már megsérült a keresztszalagunk, vagy megerőltettük, akkor ne végezzük egyből a teljes változatot, hanem fokozatosan erősítsük meg a térdeinket több hónap gyakorlással."