"Ustrászana(tevepóz)
Dristi:orrhegyre
Áttekintés:Az ustrászanávalkezdődik a térdelő hátrahajlítások sorozata. A térdelő hátrahajlítás eleinte olyan érzést kelthet, mintha levágták volna a lábainkat. Valóban jelentős kihívást képez a gyakorló számára az, hogy elegendő mértékben dolgozzon a lábakkal a bandháktámogatása és a gerinc nyújtása érdekében. Aktívan nyomjuk a rüsztöt és a sípcsontokat a talajba, és a belső combok megfeszítése vagy a térdek közötti távolság megváltoztatása nélkül nyomjuk a térdeket annyira egymás felé, hogy felfelé irányuló vektort hozzunk létre. A lábak által létrehozott energiának elő kell segítenie a gát megemelését (múla bandha) és az uddíjána bandhátaz alhasban, ami hozzájárul a gerinc nyújtásához a hátrahajlításban. Ha ezt elmulasztjuk, akkor a térdek szétnyílnak, és az ágyék-keresztcsontiízesülés támogatás nélkül marad.
Az ustrászanábana fő fókusz a kvadricepszés a pszoászmeghosszabbításán van a medence előrenyomása által.
Kontraindikáció:Ha begyulladt a trapézizmunk, akkor egy időre ki kell hagyni az összes térdelő hátrahajlítást. A krónikus trapézizom-gyulladás esetén a vállat lefelé kell húzni a trapézizom alsó része és a széles hátizmok segítségével. Az ilyen krónikus gyulladás esetén sokszor begörcsöl a felső trapézizom és a lapockaemelő izom. Ezek az izmok megrövidülnek e pózban és így hajlamosak még jobban begörcsölni.
Vinyásza-számolás
Szapta:Belégzésre ugorjunk előre térdelő helyzetbe, a térdek között csípőszéles távolsággal, spiccelő lábfejekkel. Térdeljünk fel függőleges törzzsel és helyezzük a tenyerünket a csípőnkre.
Astau:Kilégzésre hajoljunk hátra és helyezzük a tenyerünket a talpunkra, az ujjakat a lábujjak irányába fordítva. Próbáljuk meg a tenyerünket a lábujjak irányába csúsztatni, ahelyett, hogy a sarkunkra helyeznénk. Így intenzívebbé válik a mellkas nyitása. Feszítsük meg a hamstringet és a nagy farizmot, hogy előre tudjuk húzni a medencét. A csípőt hozzuk a térdünk fölé, vagy akár azok elé, mert így tudjuk teljesen kihasználni ezt a pózt. Húzzuk lefelé a lapockákat a hátunk mentén, hogy még jobban íveljen a mellkas, és ellazuljon a trapézizom.
Az ustrászanaelsődlegesen a pszoásztés az alsó hátat célozza meg. Ellenőrizzük, hogy a hasfalunk meg van-e feszítve, mert különben az L5 porckorongunkon fogunk hintázni. A „hintázás” azt a tendenciát jelöli, hogy a nyújtás a lumbálisgerinc leglágyabb és leggyengébb részének adódik át. Az L5-ös csigolya és a keresztcsont ízesülése a legmobilisabb minden lumbálishátrahajlítás esetében, ezért ez a legsérülékenyebb is. Ezen kívül, extra nyomás nehezedik minden olyan gerincszakaszra, ahol a gerinc hajlatának iránya megváltozik; itt pedig a gerinc alumbális szakasz lordotikushajatából átvált a keresztcsont kifotikushajlatába.
Kísérletezzük a combcsontok finom befelé fordításával, és/vagy a combközelítők finom aktiválásával a hátrahajlítás mélyítése érdekében. Egyik akciót sem szabad túlzásba vinni, mert mindkettő megrövidítheti a combpólya-feszítő izmot vagy a combközelítőket. Fontos azonban, hogy a térdektől egy felfelé irányuló vektor jöjjön létre, amely támogatja a bandhákemelő hatását az alhasban, és a gerinc teljes hossza mentén emelkedést hoz létre."