Utthita Szvasztikászana (Kiemelt kedvező póz)
Dristi: Úrdhva(fölfelé)
Dristi: Úrdhva(fölfelé)
A szvasztikászana nevéről majd később több szót ejtünk, mivel ez a póz is az ötödik sorozatban található. Ebben az esetben a lábunk nem szvasztikászana pozícióban van, hanem féllótuszban, de mivel a sarkunkon támaszkodunk, ezért kiemelt póznak nevezzük. A póz egy átkötő gyakorlat az eddigi statikus hátrahajlító gyakorlatok és az ezután következő dinamikus tiktakk gyakorlat között. A póz a második sorozatban található vátájanászana (ugró ló, vagy egyesek szerint ablakpóz) közeli rokona, csupán a féllótuszban lévő láb helyzete tér el, illetve a másik lábunkkal teljes guggolást hajtunk végre a fél guggolás helyett.
Vinyászaszámolás
Az előző póznál visszajöttünk szamaszthitibe, és innen indul a vinyásza számolás.
Ékam:Belégzésre tegyük be a jobb lábunkat féllótuszba és fogjuk meg hátulról, majd emeljük fel a bal karunkat - úrdhva-vriksászana(karemelés állásban).
Dvé:Kilégzésre uttánászana féllótuszban (előrehajlítás, mindkét tenyér a talajon).
Tríni:Belégzésre úrdhva uttánászana féllótuszban (emeljük a fejünket).
Csatvári:Kilégzésre csaturanga-dandászana féllótuszban.
Pancsa:Belégzésre felfelé néző kutyapóz féllótuszban.
Sad:Kilégzésre lefelé néző kutyapóz féllótuszban.
Szapta:Belégzésre ugorjunk előre úgy, hogy a bal sarkunkra guggolunk, és rátámasztjuk a farokcsontot, miközben a jobb lábunk féllótuszban van. Fonjuk össze a karjainkat garudászana pozícióba (a jobb kar van alul), majd tartsuk a törzset egyenesen, és emeljük a karokat minél magasabbra. Nézzünk felfelé és hajtsunk végre öt mély légzést.
Astau:Kilégzésre helyezzük a két tenyerünket a padlóra, és ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába (a jobb lábunk még mindig féllótuszban van.
Nava:Belégzésre felfelé néző kutyapóz.
Dasa:Kilégzésre lefelé néző kutyapóz (most vegyük ki a jobb lábunkat a féllótuszból, és helyezzük be a balt).
Ékádasa-csaturdasa:Ismételjük meg a szapta-dasavinyászákat a bal oldalra is.
Pancsadasa:Kilégzésre helyezzük a két tenyerünket a padlóra, és ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába (a bal lábunk még mindig féllótuszban van.
Sódasa:Belégzésre felfelé néző kutyapóz.
Szaptadasa:Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.
Astadasa:Belégzésre ugorjunk előre úrdhva-uttánászanábaféllótuszban és fogjuk meg a bal nagylábujjunkat bal kézzel.
Ékónavimsatihi:Kilégzésre uttánászana féllótuszban.
Vimsatihi:Belégzésre szamaszthiti, bontsuk a féllótuszt.
Alternatív vinyásza:
Ékam:Belégzésre álló helyzetben helyezzük a jobb lábunkat féllótuszba, és a karokat fonjuk be garudászanába.
Dvé:Kilégzésre guggoljunk le a bal sarkunkra, és hajtsunk végre öt mély légzést a pózban.
Tríni:Belégzésre egyenesedjünk fel ismét.
Csatvári:szamaszthiti.
Pancsa – astau: Ismételjük meg az ékam-csatvári vinyászákata bal oldalra is.
Aktív elengedés technikája
Amennyiben a második vinyásza módszert választjuk, a leguggolásnál és a felállásnál aktívan használni kell a láb- és törzsizmokat, valamint meg kell tartani az egyensúlyt, miközben a teljes talpról a talppárnára váltunk, illetve vissza. Ez a nehezebbik változat a kettő közül. Amikor megérkeztünk a pózba, akkor a megfelelő egyensúly esetén a támaszkodó láb izmait minél jobban igyekezzünk ellazítani, miközben a féllótuszban lévő lábunkat nem engedjük lejjebb billenni a vízszintesnél. A törzs aktív, a karokkal felfelé nyújtózkodunk.
