Jónidandászana(Siva-sakti póza)
Dristi: nászágrai (orrhegyre)
Ez a póz az utána következő csípőnyitó sorozat első póza, ráadásul a jónidandászanát még öt másik póz követi, melyeknek a nevében szintén szerepel a danda (bot) szó. A pózban az egyik lábunk a múlabandhászana pozícióban van, míg a másik a dzsánusírsászana C pozícióban. Ugyanez a lábtartás a góraksászanában is előfordul.
Vinyászaszámolás
Szapta:Belégzésre ugorjunk előre ülő helyzetbe, dandászanába.
Astau:Kilégzésre forgassuk be a jobb lábfejünket múlabandhászanapozícióba a gát alá, és a térdünket vigyük ki oldalra. A másik térdet ugyanígy vigyük ki oldalra, de a lábfejet nem kell a belső talpélével teljesen lefordítani, hanem csak a talppárnákra, úgy, hogy a lábfejünk függőleges maradjon és a belső talpél előre nézzen. Mindkét térdünkkel a talajon támaszkodunk, a fejünket előrehajtjuk a szegycsontra, a tenyereinket pedig imatartásba helyezzük. Végezzünk el öt mély légzést a pózban.
Nava:Belégzésre emeljük ki magunkat ingapózba (lólászanába).
Dasa:Kilégzésre csaturanga-dandászana.
Ékádasa:Belégzésre felfelé néző kutyapóz.
Dvádasa:Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.
Trajódasa-astadasa:Ismételjük meg ugyanezeket a vinyászákat (szapta-dvádasa) a másik oldalra is.
Aktív elengedés technikája
A pózban az egyensúlyozás és a lábfejek elhelyezése játszik kulcsszerepet. Ha a csípő, térd és boka mobilitása lehetővé teszi, akkor csupán a testünk súlyát felhasználva bele tudunk lazulni a pózba. A farizmok segítségével tudjuk kifelé vinni a combokat, és a combközelítő izmok enyhe megfeszítésével tudjuk megtartani az egyensúlyt.
Rávezető változatok
A póz végrehajtásához érdemes először egy lábbal gyakorolni a múlabandhászanát, valamint a dzsánusírsászana C pozíciót. A múlabandhászana korábban ismertetett változatait, illetve a gómukhászanát is gyakorolhatjuk, azzal az eltéréssel, hogy a sarkunk nem a lágyékunk előtt van a levegőben, hanem a gát alatt van. A jónidandászanában az egyik lábunk külső talpélével és a másik lábunk sarkával gyakorolunk nyomást a gátra.
Egészségügyi hatások
Isiász, asztma, emésztési zavarok és deréktáji fájdalom esetén javasolt a gyakorlása.
Vitalizálja és feltölti energiával az idegrendszert.
Enyhíti a depressziót, és javítja a hangulatot.
Segít a szexuális energia kontrollálásában és felemelésében.
Nyújtja a csípőt, lágyékot, térdet és a bokákat.
Erősíti a gátat, az esőt és a hasfalat.
Lecsendesíti az elmét és a testet.
Kedvező hatással van az aranyérre, mivel erősíti a gát és a végbélnyílás záróizmait.
Teherbe esés előtt érdemes gyakorolni, mivel javítja a termékenységet.
Ellenjavallatok:A térd vagy a boka sérülései, fájdalmai, kötött csípők, bizonyos deréktáji fájdalmak vagy hátsérülések, magas koponyaűri nyomás és szívbetegségek, például magas vérnyomás esetén a múlabandhászanavégzése nem ajánlott. Hiperaktivitás esetén sem ajánlott gyakorolni, mivel energiával tölt fel.