Astávakrászana A
Dristi:Nászágrai(orrhegyre)
Az astávakrászanaleginkább a visvámitrászanaB-vel rokon póz, ami a végrehajtást illeti, annyi különbséggel, hogy az ellentétes oldali lábat nem hátrafelé nyújtjuk, hanem a bokát keresztezve összeszorítjuk a másikkal, és így a támaszkodó kart közrefogjuk vele. Az A és B változat között annyi a különbség, hogy az előbbit fejállásból vesszük fel, míg az utóbbiba beleugrunk lefelé néző kutyából.
Vinyászaszámolás
Szapta:Belégzésre lefelé néző kutyából tegyük le a fejünket a két tenyér előtt, majd emeljük ki magunkat sírsászanába.
Astau:Kilégzésre engedjük le a nyújtott lábakat vízszintesig (mint a befejező sorozat sírsászanaB változatában), majd a törzset jobbra kicsavarva, a jobb lábunkat eresszük a jobb felkarra, a balt pedig vigyük át alatta.
Nava:Belégzésre emeljük fel a fejünket a talajról, és a bal lábat is kiegyenesítve keresztezzük a bokáinkat, és így kulcsoljuk a lábakat. A gátat, valamint a combok belső oldalát feszítsük meg, és így stabilizálni tudjuk magunkat a pózban. Nézzünk az orrhegyünkre, és végezzünk el öt mély légzést a pózban.
Dasa:Belégzésre helyezzük vissza a fejünket a talajra, majd emeljük vissza mindkét lábunkat a fejenállásba.
Ékádasa-trajódasa:ismételjük meg az astau-dasa vinyászákata bal lábbal is.
Csaturdasa:Kilégzésre ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.
Pancsadasa:Belégzésre felfelé néző kutya.
Sódasa:Kilégzésre lefelé néző kutya.
Aktív elengedés technikája
A póz felvételénél több részletet is figyelembe kell venni. Ha a csípőnk eléggé mobilis az oldalsó irányba, akkor a jobb lábat nagyjából egyenesen rá tudjuk ereszteni a jobb karunkra. Viszont a bal térdet mindenképpen hajlítani kell ahhoz, hogy a lábunk ne érjen a földhöz a tranzíció közben. Amikor a bal lábat átdugtuk a két kar között és kivittük jobbra, kulcsolni kell a bokákat. Ezt kétféle változatban tehetjük meg: úgy, hogy az alul lévő láb kerül előre, illetve úgy is, hogy a felül lévő láb kerül előre. Az előbbi sorrend logikusabb, ha elsőnek a jobb lábat helyezzük a karunkra, majd utána rákulcsoljuk a balt. Az aktív elengedés technikája a combok egymáshoz szorításával, valamint a bokák külső felének egyidejű egymás felé nyomásával valósul meg. A póz többi részletében a kartámaszoknál előzőleg felsorolt elveket kell követni.
Haladó és gyakorló változat
A haladó változathoz próbáljuk meg kézenállásból beereszteni lábainkat a pózba. Célszerű mindkét lábat térdben hajlítani, és miután a jobb combunkkal elértük a felkart, lassan hajlítsuk be a karokat és hozzuk a törzset vízszintes helyzetbe, majd kulcsoljuk be a bal lábat is, melyet addig a két kar között behajlítva tartottunk a levegőben.
Könnyített változatként a földről is felvehetjük a pózt. Térdeljünk a bal térdünkre, majd a jobb combot vigyük ki oldalra, és dugjuk be a jobb vállunkat vagy felkarunkat a jobb térdhajlat alá. A két tenyeret a talajra helyezve emeljük ki magunkat, majd a bal lábat a karok között előrehozva kulcsoljuk a jobb körül.
A karok és a törzs helyzete
A karok többféle helyzetben lehetnek a végső pózban. Az egyszerűbb változatban a könyök 90 fokban hajlítva van, a felkar pedig vízszintes. Igyekezzünk a karokat lehetőleg párhuzamosan tartani, vagyis ne engedjük ki a könyökeinket túl messzire két oldalra, illetve a könyökök szöge ne legyen kisebb 90 foknál. A törzs ekkor vízszintes, és a súlypont eloszlása viszonylag egyenletes. Ha már erősebbek vagyunk, akkor megpróbálhatjuk jobban kiegyenesíteni a karjainkat. Így a mellkas magasabbra kerül, ám a törzs hátrafelé fog lejteni, mivel a könyök és a combok rögzítve vannak egymáshoz. Tehát nem érdemes teljesen kiegyenesíteni a karokat, mert akkor a törzs majdnem függőleges lesz, és a lábak felfelé fognak nézni.
Egészségügyi hatások:
Erősíti a karokat és a csuklót
Fejleszti a core-erőt
Fejleszti az egyensúlyérzéket
Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat
Masszírozza a belső szerveket a csavaró mozdulatnak köszönhetően.
Ellenjavallatok:váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség, menstruáció.
